Rouler pour performer en course à pied

La meilleure recette pour ne pas se blesser en courant, et même progresser si l’on ne court pas depuis très longtemps, c’est de pratiquer d’autres sports d’endurance et surtout du vélo !

“La façon la plus simple de « forcer » en vélo sans prendre le risque d’atteindre des vitesses élevées, c’est de le faire en côte plus ou moins raide.”

Le vélo est le meilleur ami du coureur, plus encore du master. Sans forcément aller jusqu’à augmenter votre charge d’entraînement, votre principal souci en tant que M1, 2, 3 ou plus, sera de ne pas être obligé de la réduire à cause de blessures récurrentes. La rançon de l’âge, c’est la fragilité musculaire et tendineuse, et la course à pied est le sport le plus impactant pour le corps avec ses multiples appuis au sol. Pour continuer à supporter une charge d’activité physique significative, gage de performance, la solution unanimement désignée aujourd’hui par les experts de l’entrainement est de faire du vélo en alternance avec la course à pied. Mail il s’agira de faire du vélo non pas comme un cycliste, mais bien comme un coureur à pied.

Pédaler comme un coureur !

Si un cycliste doit se construire un entrainement spécifique, et s’habituer à rester des heures sur la selle à un cadence de 100 tours minute pour une fluidité de pédalage en position assise et gainée, le coureur à pied et encore plus le traileur devra plutôt « mettre du braquet » et passer le plus de temps possible en danseuse, c’est à dire debout sur les pédales, plutôt en force avec un rythme de pédalage de 60 à 75 tours minute. Cet exercice renforcera vos muscles des cuisses, les quadriceps, et fera travailler votre dos, les lombaires et les dorsaux. De la même manière, si les cyclistes doivent s’entrainer à pédaler rond, avec un retour de pied dynamique, les coureurs devront plutôt écraser les pédales et ne pas chercher à tirer en arrière pour privilégier la montée de jambes. Il s’agit de pédaler comme si on faisait des lignes droites en montées de genoux en quelque sorte !

Priorité à la course à pied

Comment programmer sa sortie vélo ? Il y a deux options. En remplacement d’une sortie pédestre le plus souvent, ou en complément. Par exemple, vous roulez deux heures, et à l’issue de cette sortie vélo, vous enchainez avec 45 minutes de course à pied active. Cela reproduit la fatigue d’une sortie longue sans les impacts au sol ! Cet entraînement croisé vous permettra de maintenir votre niveau de performance et de motivation ! Pour autant, le vélo doit rester à sa juste place, un sport de complément. Le running doit conserver une part prépondérante dans votre programme hebdomadaire. Si vous échangez une part trop importante de vos séances de course pour des sorties en vélo, cela peut nuire à vos performances en course.. La spécificité de l’entraînement est un principe évident : la meilleure façon de s’améliorer dans un domaine est de travailler celui-ci, surtout lorsque arrive l’objectif principal. Il n’en reste pas moins que le vélo pourra compléter et enrichir votre programme de course, à condition de ne jamais supplanter celle-ci.

Du vélo pour récupérer d’une course

Pratiqué de façon douce, vous pouvez vous servir du vélo comme récupération active, afin de vous reposer tout en conservant une activité physique d’endurance qui vous permettra de garder la forme acquise, soit sur une période de régénération d’une ou deux semaines après un objectif (à l’occasion de vacances en famille, par exemple), soit régulièrement sur un ou deux jours hebdomadaires selon les possibilités que vous offre votre environnement. En ayant l’opportunité de pédaler, vous prendrez certainement plus facilement le temps de « pause de course à pied » nécessaire à une récupération optimale après une blessure, une grosse fatigue, ou un marathon, par exemple.

Combien de jours faut-il pour récupérer d’un ultra ?

Fractionner en vélo ? C’est possible

Même si le plus facile et « rentable » est de remplacer un footing « récup » par une sortie vélo en terrain plat, il est aussi possible de fractionner sur deux-roues. Vu que vous êtes certainement plus coureur à pied que cycliste, la façon la plus simple de « forcer » en vélo sans prendre le risque d’atteindre des vitesses élevées, c’est de le faire en côte plus ou moins raide.

- Pour une séance type VMA courte où vous devrez atteindre très rapidement votre FCM, choisissez une côte relativement pentue que vous gravirez en environ 1 min, et que vous effectuerez entre 8 et 16 fois en récupérant en redescendant à votre point de départ, en une ou plusieurs séries entrecoupées d’un temps un peu plus long de récupération (sur un aller-retour au plat, par exemple).

- Pour une séance de VMA longue, vous choisirez une côte un peu moins raide vous permettant de 2 min à 6 min d’effort, à répéter entre 4 et 12 fois selon sa longueur et votre degré d’entraînement, les temps de récupération s’effectuant là aussi en descente et en une ou plusieurs séries entrecoupées d’un temps un peu plus long de récupération.

- Pour une séance de seuil, votre montée devra être encore plus longue, quoique l’avantage du vélo étant de réduire fortement les temps de descente, si vous n’avez pas de côte suffisamment longue, vous pourrez multiplier les répétitions à une intensité moindre que pour la VMA longue et en une seule série.

- Pour une séance de côtes où c’est le renforcement musculaire qui est recherché en priorité, choisissez une côte bien raide que vous gravirez en 40 sec à 1 min, et que vous effectuerez entre 10 et 20 fois selon sa longueur et votre degré d’entraînement, en récupérant en redescendant à votre point de départ, en une ou plusieurs séries entrecoupées d’un temps un peu plus long de récupération (sur un aller-retour au plat, par exemple). Sur ces montées bien pentues, vous aurez intérêt à vous mettre « en danseuse » (debout sur les pédales), pour vous approcher au maximum de la gestuelle de course.

- Pour une sortie longue, il vous suffira de choisir un parcours vallonné d’une durée environ deux fois supérieure à ce que vous auriez fait en courant. Vous pouvez ainsi aller jusqu’à 5 à 6 heures de pédalage sans risque autre que celui de la circulation routière.

Faut il faire du VTT quand on s’entraine pour le trail ?

La balance bénéfice-risque n’est pas en faveur du VTT. Autant le vélo de route vous permet d’optimiser votre entrainement en réduisant le risque de blessure, autant le VTT est un sport potentiellement « à risque », surtout si vous ne le pratiquez pas assidument et ne possédez pas les bons réflexes techniques. Les aléas du sentier, les descentes trop techniques provoqueront des secousses corporelles néfastes et les chutes assez fréquentes pourront stopper votre préparation.