Hypoglycémie en fin d'ultra, un toboggan en 3 pentes.

La variation de glycémie la plus redoutée en endurance est l'hypoglycémie. Pourtant, en fin d'ultra, la difficulté des muscles à utiliser le glucose rend cette dernière complétement secondaire.

Depuis quelques années, les capteurs de glycémie en continu ont quitté le monde du diabète pour se loger aux bras des traileurs. Ce petit patch qui mesure la glycémie, c’est-à-dire le glucose sanguin (ou presque), en quasi temps réel est de plus en plus utilisé. Avec lui s’est installé un discours simple et séduisant, celui de la maîtrise parfaite de son alimentation pour ne jamais faillir. L’idée n’est pas fausse, mais incomplète et imprécise face à la complexité de phénomènes entrecroisés que nous imposent l’endurance, et qui plus est l’ultra-endurance !

La chute de la glycémie, tant redoutée, a un nom, l’hypoglycémie. La fringale, le mur, bref, ce moment où le sucre circulant s’effondre et où les jambes se dérobent. Tout coureur l’a vécu, et la plupart des stratégies nutritionnelles s’organisent autour de l’éviter, a minima, bien qu’éviter l’hypoglycémie et optimiser ses apports pour atteindre un haut niveau de performance soient en réalité deux mondes distincts, mais je ne vais pas m’étendre sur cette différence ici.

Or, contrairement à l’imaginaire que beaucoup de discours entretiennent, une course de trente ou quarante heures n’est pas un long toboggan descendant pour la glycémie. Le corps qui aborde le kilomètre 140 n’est plus celui qui s’élançait au kilomètre 40, et sa réponse au sucre fluctue. Le risque glycémique de fin de course serait donc différent de celui du début.

Pour mieux comprendre cela, je vous propose de plonger dans une récente revue de littérature (Ishihara et al., 2026). En s’appuyant sur les données issues des capteurs en continu, ses auteurs proposent de lire la glycémie de l’ultra non comme une pente unique, mais comme une succession de trois temps distincts.

Petite précision sur les capteurs de glycémie

Avant d’examiner la trajectoire de la glycémie sur un ultra, il faut discuter un instant de l’outil, car il conditionne beaucoup de l’interprétation des résultats à venir. Un capteur de glycémie en continu mesure le glucose interstitiel, c’est-à-dire celui du liquide où baignent les cellules juste sous la peau.

La première limite de cette méthode est un décalage temporel de cinq à dix minutes entre la valeur affichée et la glycémie sanguine réelle. Par exemple, une étude récente a observé que sur un effort d’ultra-endurance simulé, le capteur sous-estimait la glycémie sanguine. La seconde limite est que le capteur est aveugle au glycogène musculaire, cette réserve de glucides stockée directement dans le muscle. Il ne dit rien non plus du flux de glucose, c’est-à-dire des débits auxquels le sucre entre et sort de la circulation.

Ce que le capteur affiche n’est qu’une concentration, un solde, à un instant donné, le résultat net d’une foule d’entrées et de sorties qu’il ne distingue pas. Une glycémie stable peut par exemple masquer un foie qui se vide et un muscle qui surconsomme. Il faut donc tenir compte du fait que ces capteurs sont un indicateur de tendance. Pour autant, en l’absence de mieux, penchons-nous sur le cas de la glycémie en ultra.

La glycémie en ultra : 3 temps forts

La régulation de la glycémie en ultra n’a rien de constant. Elle reflète à chaque instant le jeu combiné de la disponibilité des substrats, des réponses hormonales et d’un stress physiologique qui s’accumule heure après heure. Là où la perspective classique ne retenait qu’un seul danger, la chute vers l’hypoglycémie, les capteurs en continu ont révélé des fluctuations bien plus complexes, variations qu’Ishihara et al. (2026) proposent de découper en trois temps successifs.

Premier temps fort : la hausse paradoxale du départ

Le premier temps est celui du départ. Là, la glycémie tend souvent à s’élever transitoirement dans les premières minutes ou heures d’effort, par rapport au repos. Le phénomène n’a cependant rien de spécifique à l’ultra. En effet, on l’observe dans bien des activités physiques et jusque chez les cyclistes professionnels.

Il existe toutefois une exception. Lorsque le coureur a mangé peu avant de s’élancer, ni trop longtemps avant, ni au tout dernier moment, mais dans cette fenêtre intermédiaire un peu inopportune (je reviendrai dans un autre billet sur ces fenêtres optimales d’alimentation avant un effort), on peut au contraire voir la glycémie chuter brièvement au démarrage, sous l’effet conjugué de l’insuline encore présente et de l’exercice qui consomme du glucose, un mécanisme proche de ce qu’on nomme l’hypoglycémie réactionnelle.

Deuxième temps fort : le déclin que tout le monde redoute

Le deuxième temps est celui que tout le monde redoute, le déclin progressif. Au fil des heures, la glycémie a effectivement tendance à baisser, en grande partie parce que la grande majorité des coureurs n’ingère pas assez de glucides pour soutenir la dépense (je vous ai résumé les apports optimaux à cibler dans cet article). C’est ici que le risque d’hypoglycémie est le plus élevé.

Les travaux des auteurs ont montré que, chez des coureurs non élites, plusieurs abandons étaient précédés d’une baisse du glucose interstitiel, survenant juste avant le retrait de la course. Éviter cette chute reste donc un objectif de course à part entière. Néanmoins, et la nuance est importante, l’hypoglycémie franche ne touche en réalité qu’un faible pourcentage des coureurs, et ce déclin n’est pas observé chez tout le monde.

Troisième temps fort : le retournement de fin de course

Le troisième temps est le plus surprenant, et c’est lui qui justifie tout ce billet. Dans la dernière partie de course, la glycémie ne se contente plus de descendre. Elle devient de plus en plus variable, avec des oscillations qui s’amplifient et, dans certains cas, chez certains individus, des élévations transitoires que rien dans l’apport alimentaire n’explique. Une étude de cas sur un coureur de 24 heures a observé ce basculement uniquement après environ dix-huit heures de course, et pas avant.

Que se passe-t-il donc dans cette troisième phase, où le carburant semble soudain mal utilisé ?

En fin de course, le problème n’est plus le manque de sucre

Plusieurs travaux convergent vers une observation déroutante. À apport glucidique comparable, l’élévation de la glycémie après une prise de glucides est plus forte en fin de course qu’au début. Autrement dit, le même gel n’a pas le même effet au kilomètre 40 et au kilomètre 140. Tout se passe comme si, à mesure que la course avance, l’organisme tolérait de moins en moins bien le glucose qu’on lui apporte, sa capacité à le ramener vers un niveau de base se dégradant peu à peu.

Le phénomène va parfois plus loin encore. Des études de cas ont décrit des coureurs chez qui de toutes petites quantités de glucides, voire un apport en baisse à cause de la coupure de l’appétit, suffisaient à provoquer des pics glycémiques marqués dans les derniers kilomètres. On est ici à l’exact opposé de l’intuition de départ. Le problème n’est plus que le sucre manque, mais qu’il s’accumule sans être correctement utilisé.

L’interprétation avancée par les auteurs est pour l’instant de l’ordre de l’hypothèse, mais intéressons-nous-y. Cette intolérance tardive refléterait en fait une capacité réduite du muscle à capter le glucose circulant. Le carburant arrive bien dans le sang, mais la porte d’entrée musculaire se ferme partiellement, et le sucre stagne. Cette fermeture proviendrait de l’accumulation de dégâts musculaires et de marqueurs inflammatoires au fil des heures, dégâts dont l’ampleur croît avec la distance parcourue.

On peut donc en tirer une autre hypothèse, à manier toutefois avec prudence faute de preuve directe : plus un coureur est entraîné, plus il résiste aux dégradations musculaires et à l’inflammation qui les accompagne, et moins ce dérèglement glycémique tardif est probable. Être bien entraîné pourrait constituer un rempart indirect contre ce désordre métabolique de fin de course.

Enfin, notons que ce n’est pas seulement le niveau absolu de la glycémie qui compte, mais l’amplitude de ses oscillations. Une plus grande variabilité intra-individuelle, c’est-à-dire un écart important entre les valeurs hautes et basses d’un même coureur, serait associée à une allure plus lente. Et même lorsque la glycémie reste dans des bornes normales, ces variations rapides pourraient s’accompagner de symptômes évoquant l’hypoglycémie. Le confort métabolique tiendrait donc autant à la stabilité qu’au niveau.

Un déséquilibre entre ce qui arrive et ce qui est consommé

Pour comprendre ce retournement, il faut cesser de voir la glycémie comme un simple réservoir et la penser comme un équilibre dynamique entre ce qui entre dans le sang et ce qui en sort. En fin de course, les deux plateaux de la balance se dérèglent en même temps, et c’est leur désaccord qui produit ces oscillations et ces pics inattendus.

Du côté des entrées, l’effort lui-même pousse du sucre dans le sang. Tout effort, même en fin de course, déclenche une décharge d’hormones qui ordonnent au foie de libérer du glucose dans la circulation. Une partie des élévations tardives vient donc de ce que l’organisme lui-même déverse dans le sang. Du côté des sorties, à l’inverse, le muscle se met à consommer moins de glucose. L’effort prolongé provoque en effet une bascule du carburant utilisé, le corps se tournant de plus en plus vers les graisses. Les acides gras libres, ces lipides relâchés dans le sang pour servir de combustible, voient leur concentration grimper, et ils pourraient gêner la signalisation de l’insuline, l’hormone chargée d’ouvrir au glucose la porte des cellules.

À cela s’ajoute l’inflammation issue des dégâts musculaires, dont on sait qu’elle favorise une résistance à l’insuline, c’est-à-dire une moindre réponse des tissus à son signal. Le muscle, saturé et enflammé, capte alors moins bien le sucre qu’on lui propose. Ces mécanismes restent toutefois proposés plus que démontrés dans le contexte précis de l’ultra.

Enfin, il faut garder à l’esprit que même chez un athlète frais, l'absorption intestinale constitue déjà le principal goulot d'étranglement de l'utilisation des glucides, et le pool de glucose réellement présent dans le sang est minuscule, de l'ordre de quelques grammes. Ingérer rapidement une grande quantité de sucres facilement absorbables peut donc suffire, à lui seul, à faire grimper transitoirement la glycémie. Quand s'y ajoute un muscle qui n'absorbe plus, on comprend qu'une petite prise tardive participe à des pics disproportionnés, en tout cas plus disproportionnés que lorsque les muscles sont moins endommagés.

Conclusion

Au terme de ce parcours, la glycémie en ultra n’apparaît plus comme un long toboggan descendant que l’on freinerait à coups de glucides, mais comme une succession de temps, dont le dernier semble anarchique et difficile à prédire. Là où l’on ne redoutait que la panne de sucre, c’est parfois l’excès et la mauvaise utilisation qui s’invitent dans les derniers kilomètres. Il faut toutefois manier ce cadre avec mesure. Ces trois temps ne sont pas une loi gravée dans le marbre, mais une grille de lecture probabiliste, traversée par une forte variabilité d’un coureur à l’autre, et largement bâtie sur des rapports de cas et les observations des auteurs eux-mêmes.

Personnellement, je retiens surtout un déplacement de la question. Pendant des années, on a résumé la nutrition d’ultra à deux mots d’ordre, manger assez et éviter la fringale. Ce cadre invite à une vigilance supplémentaire en fin de course, où l’enjeu tient moins à la quantité avalée qu’à la capacité du corps à employer ce qu’on lui donne, et où chercher la stabilité importe sans doute plus que viser un chiffre de glycémie précis. Le levier le plus solide n’est d’ailleurs pas une dose miracle, que les preuves actuelles ne permettent de toute façon pas de chiffrer, mais un terrain bien préparé. Je suis de ceux qui prônent avant tout la construction d’une forte résistance aux dommages musculaires, ce qui pourrait se traduire par un muscle qui régule mieux sa glycémie quand la fatigue s’accumule.

Gardons cependant à l’esprit que les preuves directes demeurent minces, les mécanismes invoqués sont proposés davantage que démontrés dans le contexte précis de l’ultra, et de nombreuses questions restent sans réponse. Cette élévation tardive traduit-elle vraiment une intolérance au glucose installée, ou un simple reflet de la fatigue générale ? Pèse-t-elle sur la performance, ou ne fait-elle que l’accompagner ? Comme pour énormément de questions concernant l’ultra-trail, je pense que la littérature mettra longtemps à identifier des pistes claires de réponses.

À retenir

1. La glycémie en ultra suit 3 temps distincts, une hausse au départ, un déclin au milieu, puis une variabilité accrue à la fin.

2. En fin d’ultra, les muscles utilisent moins bien le glucose sanguin.

3. Les dommages musculaires et l’inflammation expliqueraient ce phénomène.

Référence bibliographique

Ishihara, K., Kosaka, H., Taniguchi, H., & Kakizaki, H. (2026). Glucose dynamics during ultramarathon running: a multi-phase framework and implications for late-stage glucose elevations. Frontiers in Sports and Active Living, 8, 1843846.