La caféine en trail : mode d'emploi
La caféine est probablement l’ergogène le plus utilisé en endurance. Bien que sa consommation en course reste souvent inappropriée l'utiliser correctement en trail court et en ultra semble facile.
La caféine est l’un des ergogènes les plus étudiés en physiologie de l’endurance. Présente dans le café, le thé, le cacao ou certaines boissons énergétiques, elle constitue également la substance psychoactive la plus consommée au monde. Progressivement, elle a trouvé sa place dans le sport, où elle est utilisée dans le but d’améliorer, de manière transitoire, la performance.
La littérature scientifique a largement démontré que l’ingestion de caféine permet, en moyenne, d’améliorer légèrement la performance en endurance et de réduire la perception de l’effort. Ces effets sont de l’ordre de quelques pourcents, mais ils sont suffisamment robustes et répliqués pour expliquer l’utilisation répandue de la caféine dans les sports d’endurance. En trail et en ultra-trail, son intérêt dépasse toutefois la seule amélioration du travail musculaire.
La caféine agit également au niveau du système nerveux central, en influençant la vigilance, l’attention ou encore la prise de décision. Or ces dimensions deviennent particulièrement importantes lorsque l’effort se prolonge sur plusieurs heures, parfois en situation de privation de sommeil.
Pour autant, l’utilisation de la caféine en course reste souvent hasardeuse. Beaucoup d’athlètes consomment des produits caféinés sans véritable stratégie, au fil des ravitaillements ou lorsqu’une baisse d’énergie se fait sentir, dans des dosages parfois sous-optimaux ou, au contraire, excessifs. Pourtant, les caractéristiques pharmacologiques de la caféine, notamment son délai d’action et sa demi-vie relativement longue, suggèrent que son efficacité dépend fortement du moment et de la manière dont elle est consommée.
Je vous propose donc ici de dépasser ces usages empiriques et de discuter comment utiliser la caféine de manière rationnelle en trail, en tenant compte à la fois de la physiologie de l’effort et des caractéristiques pharmacologiques de cette molécule.
