Depuis quelques années, les capteurs de glycémie en continu ont quitté le monde du diabète pour se loger aux bras des traileurs. Ce petit patch qui mesure la glycémie, c’est-à-dire le glucose sanguin (ou presque), en quasi temps réel est de plus en plus utilisé. Avec lui s’est installé un discours simple et séduisant, celui de la maîtrise parfaite de son alimentation pour ne jamais faillir. L’idée n’est pas fausse, mais incomplète et imprécise face à la complexité de phénomènes entrecroisés que nous imposent l’endurance, et qui plus est l’ultra-endurance !

La chute de la glycémie, tant redoutée, a un nom, l’hypoglycémie. La fringale, le mur, bref, ce moment où le sucre circulant s’effondre et où les jambes se dérobent. Tout coureur l’a vécu, et la plupart des stratégies nutritionnelles s’organisent autour de l’éviter, a minima, bien qu’éviter l’hypoglycémie et optimiser ses apports pour atteindre un haut niveau de performance soient en réalité deux mondes distincts, mais je ne vais pas m’étendre sur cette différence ici.

Or, contrairement à l’imaginaire que beaucoup de discours entretiennent, une course de trente ou quarante heures n’est pas un long toboggan descendant pour la glycémie. Le corps qui aborde le kilomètre 140 n’est plus celui qui s’élançait au kilomètre 40, et sa réponse au sucre fluctue. Le risque glycémique de fin de course serait donc différent de celui du début.

Pour mieux comprendre cela, je vous propose de plonger dans une récente revue de littérature (Ishihara et al., 2026). En s’appuyant sur les données issues des capteurs en continu, ses auteurs proposent de lire la glycémie de l’ultra non comme une pente unique, mais comme une succession de trois temps distincts.

Petite précision sur les capteurs de glycémie

Avant d’examiner la trajectoire de la glycémie sur un ultra, il faut discuter un instant de l’outil, car il conditionne beaucoup de l’interprétation des résultats à venir. Un capteur de glycémie en continu mesure le glucose interstitiel, c’est-à-dire celui du liquide où baignent les cellules juste sous la peau.

La première limite de cette méthode est un décalage temporel de cinq à dix minutes entre la valeur affichée et la glycémie sanguine réelle. Par exemple, une étude récente a observé que sur un effort d’ultra-endurance simulé, le capteur sous-estimait la glycémie sanguine. La seconde limite est que le capteur est aveugle au glycogène musculaire, cette réserve de glucides stockée directement dans le muscle. Il ne dit rien non plus du flux de glucose, c’est-à-dire des débits auxquels le sucre entre et sort de la circulation.

Ce que le capteur affiche n’est qu’une concentration, un solde, à un instant donné, le résultat net d’une foule d’entrées et de sorties qu’il ne distingue pas. Une glycémie stable peut par exemple masquer un foie qui se vide et un muscle qui surconsomme. Il faut donc tenir compte du fait que ces capteurs sont un indicateur de tendance. Pour autant, en l’absence de mieux, penchons-nous sur le cas de la glycémie en ultra.

La glycémie en ultra : 3 temps forts

La régulation de la glycémie en ultra n’a rien de constant. Elle reflète à chaque instant le jeu combiné de la disponibilité des substrats, des réponses hormonales et d’un stress physiologique qui s’accumule heure après heure. Là où la perspective classique ne retenait qu’un seul danger, la chute vers l’hypoglycémie, les capteurs en continu ont révélé des fluctuations bien plus complexes, variations qu’Ishihara et al. (2026) proposent de découper en trois temps successifs.

Premier temps fort : la hausse paradoxale du départ

Le premier temps est celui du départ. Là, la glycémie tend souvent à s’élever transitoirement dans les premières minutes ou heures d’effort, par rapport au repos. Le phénomène n’a cependant rien de spécifique à l’ultra. En effet, on l’observe dans bien des activités physiques et jusque chez les cyclistes professionnels.

Il existe toutefois une exception. Lorsque le coureur a mangé peu avant de s’élancer, ni trop longtemps avant, ni au tout dernier moment, mais dans cette fenêtre intermédiaire un peu inopportune (je reviendrai dans un autre billet sur ces fenêtres optimales d’alimentation avant un effort), on peut au contraire voir la glycémie chuter brièvement au démarrage, sous l’effet conjugué de l’insuline encore présente et de l’exercice qui consomme du glucose, un mécanisme proche de ce qu’on nomme l’hypoglycémie réactionnelle.

Deuxième temps fort : le déclin que tout le monde redoute

Le deuxième temps est celui que tout le monde redoute, le déclin progressif. Au fil des heures, la glycémie a effectivement tendance à baisser, en grande partie parce que la grande majorité des coureurs n’ingère pas assez de glucides pour soutenir la dépense (je vous ai résumé les apports optimaux à cibler dans cet article). C’est ici que le risque d’hypoglycémie est le plus élevé.

Les travaux des auteurs ont montré que, chez des coureurs non élites, plusieurs abandons étaient précédés d’une baisse du glucose interstitiel, survenant juste avant le retrait de la course. Éviter cette chute reste donc un objectif de course à part entière. Néanmoins, et la nuance est importante, l’hypoglycémie franche ne touche en réalité qu’un faible pourcentage des coureurs, et ce déclin n’est pas observé chez tout le monde.

Troisième temps fort : le retournement de fin de course

Le troisième temps est le plus surprenant, et c’est lui qui justifie tout ce billet. Dans la dernière partie de course, la glycémie ne se contente plus de descendre. Elle devient de plus en plus variable, avec des oscillations qui s’amplifient et, dans certains cas, chez certains individus, des élévations transitoires que rien dans l’apport alimentaire n’explique. Une étude de cas sur un coureur de 24 heures a observé ce basculement uniquement après environ dix-huit heures de course, et pas avant.

Que se passe-t-il donc dans cette troisième phase, où le carburant semble soudain mal utilisé ?

En fin de course, le problème n’est plus le manque de sucre

Plusieurs travaux convergent vers une observation déroutante. À apport glucidique comparable, l’élévation de la glycémie après une prise de glucides est plus forte en fin de course qu’au début. Autrement dit, le même gel n’a pas le même effet au kilomètre 40 et au kilomètre 140. Tout se passe comme si, à mesure que la course avance, l’organisme tolérait de moins en moins bien le glucose qu’on lui apporte, sa capacité à le ramener vers un niveau de base se dégradant peu à peu.

Le phénomène va parfois plus loin encore. Des études de cas ont décrit des coureurs chez qui de toutes petites quantités de glucides, voire un apport en baisse à cause de la coupure de l’appétit, suffisaient à provoquer des pics glycémiques marqués dans les derniers kilomètres. On est ici à l’exact opposé de l’intuition de départ. Le problème n’est plus que le sucre manque, mais qu’il s’accumule sans être correctement utilisé.

L’interprétation avancée par les auteurs est pour l’instant de l’ordre de l’hypothèse, mais intéressons-nous-y. Cette intolérance tardive refléterait en fait une capacité réduite du muscle à capter le glucose circulant. Le carburant arrive bien dans le sang, mais la porte d’entrée musculaire se ferme partiellement, et le sucre stagne. Cette fermeture proviendrait de l’accumulation de dégâts musculaires et de marqueurs inflammatoires au fil des heures, dégâts dont l’ampleur croît avec la distance parcourue.

On peut donc en tirer une autre hypothèse, à manier toutefois avec prudence faute de preuve directe : plus un coureur est entraîné, plus il résiste aux dégradations musculaires et à l’inflammation qui les accompagne, et moins ce dérèglement glycémique tardif est probable. Être bien entraîné pourrait constituer un rempart indirect contre ce désordre métabolique de fin de course.

Enfin, notons que ce n’est pas seulement le niveau absolu de la glycémie qui compte, mais l’amplitude de ses oscillations. Une plus grande variabilité intra-individuelle, c’est-à-dire un écart important entre les valeurs hautes et basses d’un même coureur, serait associée à une allure plus lente. Et même lorsque la glycémie reste dans des bornes normales, ces variations rapides pourraient s’accompagner de symptômes évoquant l’hypoglycémie. Le confort métabolique tiendrait donc autant à la stabilité qu’au niveau.

Un déséquilibre entre ce qui arrive et ce qui est consommé

Pour comprendre ce retournement, il faut cesser de voir la glycémie comme un simple réservoir et la penser comme un équilibre dynamique entre ce qui entre dans le sang et ce qui en sort. En fin de course, les deux plateaux de la balance se dérèglent en même temps, et c’est leur désaccord qui produit ces oscillations et ces pics inattendus.

Du côté des entrées, l’effort lui-même pousse du sucre dans le sang. Tout effort, même en fin de course, déclenche une décharge d’hormones qui ordonnent au foie de libérer du glucose dans la circulation. Une partie des élévations tardives vient donc de ce que l’organisme lui-même déverse dans le sang. Du côté des sorties, à l’inverse, le muscle se met à consommer moins de glucose. L’effort prolongé provoque en effet une bascule du carburant utilisé, le corps se tournant de plus en plus vers les graisses. Les acides gras libres, ces lipides relâchés dans le sang pour servir de combustible, voient leur concentration grimper, et ils pourraient gêner la signalisation de l’insuline, l’hormone chargée d’ouvrir au glucose la porte des cellules.

À cela s’ajoute l’inflammation issue des dégâts musculaires, dont on sait qu’elle favorise une résistance à l’insuline, c’est-à-dire une moindre réponse des tissus à son signal. Le muscle, saturé et enflammé, capte alors moins bien le sucre qu’on lui propose. Ces mécanismes restent toutefois proposés plus que démontrés dans le contexte précis de l’ultra.

Enfin, il faut garder à l’esprit que même chez un athlète frais, l'absorption intestinale constitue déjà le principal goulot d'étranglement de l'utilisation des glucides, et le pool de glucose réellement présent dans le sang est minuscule, de l'ordre de quelques grammes. Ingérer rapidement une grande quantité de sucres facilement absorbables peut donc suffire, à lui seul, à faire grimper transitoirement la glycémie. Quand s'y ajoute un muscle qui n'absorbe plus, on comprend qu'une petite prise tardive participe à des pics disproportionnés, en tout cas plus disproportionnés que lorsque les muscles sont moins endommagés.

Conclusion

Au terme de ce parcours, la glycémie en ultra n’apparaît plus comme un long toboggan descendant que l’on freinerait à coups de glucides, mais comme une succession de temps, dont le dernier semble anarchique et difficile à prédire. Là où l’on ne redoutait que la panne de sucre, c’est parfois l’excès et la mauvaise utilisation qui s’invitent dans les derniers kilomètres. Il faut toutefois manier ce cadre avec mesure. Ces trois temps ne sont pas une loi gravée dans le marbre, mais une grille de lecture probabiliste, traversée par une forte variabilité d’un coureur à l’autre, et largement bâtie sur des rapports de cas et les observations des auteurs eux-mêmes.

Personnellement, je retiens surtout un déplacement de la question. Pendant des années, on a résumé la nutrition d’ultra à deux mots d’ordre, manger assez et éviter la fringale. Ce cadre invite à une vigilance supplémentaire en fin de course, où l’enjeu tient moins à la quantité avalée qu’à la capacité du corps à employer ce qu’on lui donne, et où chercher la stabilité importe sans doute plus que viser un chiffre de glycémie précis. Le levier le plus solide n’est d’ailleurs pas une dose miracle, que les preuves actuelles ne permettent de toute façon pas de chiffrer, mais un terrain bien préparé. Je suis de ceux qui prônent avant tout la construction d’une forte résistance aux dommages musculaires, ce qui pourrait se traduire par un muscle qui régule mieux sa glycémie quand la fatigue s’accumule.

Gardons cependant à l’esprit que les preuves directes demeurent minces, les mécanismes invoqués sont proposés davantage que démontrés dans le contexte précis de l’ultra, et de nombreuses questions restent sans réponse. Cette élévation tardive traduit-elle vraiment une intolérance au glucose installée, ou un simple reflet de la fatigue générale ? Pèse-t-elle sur la performance, ou ne fait-elle que l’accompagner ? Comme pour énormément de questions concernant l’ultra-trail, je pense que la littérature mettra longtemps à identifier des pistes claires de réponses.

À retenir

1. La glycémie en ultra suit 3 temps distincts, une hausse au départ, un déclin au milieu, puis une variabilité accrue à la fin.

2. En fin d’ultra, les muscles utilisent moins bien le glucose sanguin.

3. Les dommages musculaires et l’inflammation expliqueraient ce phénomène.

Référence bibliographique

Ishihara, K., Kosaka, H., Taniguchi, H., & Kakizaki, H. (2026). Glucose dynamics during ultramarathon running: a multi-phase framework and implications for late-stage glucose elevations. Frontiers in Sports and Active Living, 8, 1843846.

Le scénario que je vais vous décrire est sûrement familier à beaucoup d’entre vous. On prépare consciencieusement son objectif depuis plusieurs mois, on enchaîne les semaines de charge, on valide ses sorties longues, on atteint des sensations encourageantes… et puis, à quelques jours ou quelques semaines de la course, une maladie s’installe. Elle peut engendrer quelques jours d’arrêt, une rechute parfois, et on se retrouve sur la ligne de départ amoindri, anxieux, à se demander si tout ce travail n’aura pas été partiellement gâché par ce contretemps.

Curieusement, en parcourant la littérature scientifique consacrée au trail, on peut être frappé par un déséquilibre. Les blessures occupent une place centrale, avec de nombreuses études épidémiologiques, des revues systématiques et des recommandations préventives. Mais les maladies restent en retrait dans cette littérature. Quand elles sont étudiées, c’est presque toujours sous l’angle du jour de course ou des quelques semaines qui le précèdent. Or l’entraînement ne se résume pas à ses dernières semaines de pic de charge. C’est sur des cycles de plusieurs mois que se construit la performance.

Plusieurs questions se posent donc. Quelle est la fréquence réelle des épisodes de maladie sur une préparation longue de plusieurs mois ? Tous les athlètes sont-ils (ou elles) logés à la même enseigne, ou existe-t-il des profils plus vulnérables que d’autres ? La charge d’entraînement, souvent pointée du doigt comme un facteur d’immunodépression, joue-t-elle réellement le rôle qu’on lui prête ? Autant de zones d’ombre qui empêchent, à ce jour, de proposer aux coureurs et aux entraîneurs des repères pour anticiper et prévenir.

C’est à ces questions que l’étude de van Rensburg et al. (2026) a tenté de répondre avec un design qu’on doit saluer, à la fois pour son caractère prospectif et pour la durée du suivi. Précisément, 152 traileurs et traileuses ont été suivis tous les 14 jours pendant 30 semaines (presque 8 mois), en déclarant à chaque fois leur charge d’entraînement, leurs symptômes et les jours d’arrêt occasionnés par d’éventuelles maladies. Je vous propose de plonger dans les résultats de ce travail inédit pour mieux saisir les relations entre entraînement et maladie.

Un étude ambitieuse de 30 semaines

L’étude conduite par van Rensburg et al. (2026) se distingue par un design prospectif de cohorte, c’est-à-dire un suivi de coureurs en bonne santé au départ, observés au fil du temps pour enregistrer les événements de santé au fur et à mesure de leur survenue. C’est une approche autrement plus fiable que les études rétrospectives, où l’on demande à des athlètes de se souvenir, parfois plusieurs mois après, des maladies qu’ils ont contractées, avec tous les biais de mémoire que cela implique.

La cohorte rassemble 152 traileurs et traileuses qui préparaient une course d’au moins 21 kilomètres, ce qui garantit une intention réelle de s’entraîner sur sentier. La répartition entre hommes et femmes est déséquilibrée (hommes, 78,9 % ; femmes, 21,1 %), mais reflète assez fidèlement la répartition observée sur les lignes de départ en trail. L’âge moyen est de 37,1 ans et 41 % des participants courent depuis plus de 5 ans, mais seulement 16 % ont la même ancienneté en trail spécifiquement.

Le suivi a duré 30 semaines, avec un questionnaire renseigné tous les 14 jours, soit 15 relevés. À chaque relevé, les coureurs déclaraient leur charge d’entraînement, tout symptôme ou diagnostic clinique survenu sur les deux semaines écoulées, et le nombre éventuel de jours d’arrêt d’entraînement. L’outil utilisé définit la maladie comme un problème de santé non lié à une blessure, une distinction nécessaire pour ne pas confondre une pathologie infectieuse avec une douleur musculo-squelettique.

Le taux de réponse moyen sur les 15 périodes est de 67,4 %, ce qui est correct pour une étude longitudinale de cette durée mais laisse une part d’incertitude sur les épisodes éventuellement non déclarés. L’échantillon est par ailleurs sud-africain, avec une saisonnalité inversée par rapport à l’Europe et des conditions environnementales spécifiques (altitude, climat).

Un coureur sur deux malade sur la préparation

Le premier résultat est que sur les 30 semaines de suivi, 52 % des participants ont contracté au moins une maladie, soit un coureur sur deux. Au total, 157 épisodes de maladie ont été enregistrés, dont 121 nouveaux et 36 récidives. La prévalence bimensuelle moyenne, c’est-à-dire le pourcentage de coureurs malades à un instant donné sur deux semaines, s’établit à 10,1 %. Autrement dit, à chaque relevé, environ un coureur sur dix déclarait être ou avoir été malade dans les quinze jours précédents. L’incidence globale ressort à 7,2 maladies pour 1000 jours-coureur d’exposition, une unité qui peut paraître abstraite mais qui permet la comparaison avec d’autres travaux. Cela revient à dire qu’un coureur s’entraînant toute l’année peut s’attendre, statistiquement, à environ 2 à 3 épisodes de maladie par an dans une préparation comparable.

À titre de comparaison, une étude prospective menée sur 7031 coureurs sur route a rapporté qu’environ 19 % d’entre eux présentaient des symptômes d’une maladie aiguë dans les 8 à 12 jours précédant leur course (Van Tonder et al., 2016). Une autre étude, conduite avant le marathon de Stockholm, retrouvait 17 % d’épisodes de maladie dans les trois semaines précédant la course (Ekblom et al., 2006). Sur les coureurs de trail spécifiquement, le seul travail antérieur portant sur la phase d’entraînement, et limité aux quatre dernières semaines avant la compétition, rapportait une fréquence de 22,3 % (Gajardo-Burgos et al., 2021). Les comparaisons sont rendues délicates par les différences de définition et de période d’observation, mais la convergence des chiffres autour de 20 % sur quelques semaines, et 50 % sur plusieurs mois, dessine un phénomène d’ampleur indéniable.

La sévérité des épisodes indique que sur les 157 épisodes recensés, 150 (95,5 %) ont entraîné au moins un jour d’arrêt d’entraînement. C’est dire que la quasi-totalité des maladies déclarées ont effectivement perturbé la préparation. Plus précisément, 70,7 % ont occasionné un arrêt court (1 à 7 jours), 28,7 % un arrêt modéré (8 à 28 jours), et un cas isolé un arrêt sévère de plus de 28 jours (un épisode dépressif diagnostiqué). Traduit en charge globale, cela représente une “illness burden” (un fardeau de maladie) de 43,2 jours d’entraînement perdus pour 1000 jours-coureur d’exposition. Près d’un coureur sur trois a perdu plus d’une semaine d’entraînement à cause d’une maladie sur 30 semaines.

Qui est plus touché ?

Les femmes davantage touchées

L’incidence de maladie ressort significativement plus élevée chez les femmes que chez les hommes. Les traileuses présentent une incidence de 9,7 maladies pour 1000 jours-coureur, contre 6,6 chez les hommes, soit un ratio de 1,5. À exposition égale, les femmes ont donc une probabilité 50 % plus élevée de tomber malade au cours de leur préparation. La sévérité, en revanche, ne diffère pas significativement entre les deux sexes.

Ce signal n’est pas isolé, puisque les données issues de grandes compétitions internationales tendent à montrer une prévalence d’épisodes infectieux plus élevée chez les athlètes féminines. Toutefois, il n’est pas non plus systématique. L’unique travail antérieur sur les traileurs en préparation n’avait pas retrouvé de différence dans les quatre semaines précédant la compétition (Gajardo-Burgos et al., 2021), de même qu’une étude sur 16 semaines d’entraînement hivernal en endurance (He et al., 2014). Le suivi plus long de 30 semaines capture peut-être un phénomène que les fenêtres plus courtes ne permettent pas de détecter.

Plusieurs pistes mécanistiques sont évoquées, dont les fluctuations hormonales du cycle menstruel modulant la réponse immunitaire, les différences dans la composition de l’immunité muqueuse des voies aériennes supérieures (He et al., 2014), ou encore un impact différencié du stress psychosocial. Cependant, aucune ne fait aujourd’hui consensus.

L’IMC, un facteur paradoxal

Au-delà du sexe, l’étude met en évidence une association statistiquement significative entre l’IMC et la survenue de maladies. Concrètement, 66 % des coureurs avec un IMC ≥ 25 kg/m² ont été malades au cours du suivi, contre seulement 44 % chez ceux dont l’IMC était inférieur à 25 kg/m². Les coureurs en surpoids selon les critères classiques seraient donc plus exposés. Cependant, les auteurs soulignent que ce résultat n’est pas stable à travers les différentes analyses conduites et qu’il doit donc être interprété avec prudence, et répliqué.

Âge et expérience

Sur les autres variables individuelles, ni l’âge, ni l’expérience totale en course, ni l’expérience spécifique en trail, ni l’existence d’une maladie chronique préexistante ne ressortent comme des facteurs de risque significatifs. Les coureurs de moins de 50 ans pourraient présenter un peu moins de nouvelles maladies, mais davantage de récidives que les Masters. Cette tendance n’étant pas statistiquement significative, l’interprétation reste prudente.

La charge d’entraînement aggrave-t’elle le risque de maladie ?

S’il y a un résultat de cette étude qui mérite qu’on s’y attarde, c’est le suivant. Aucune (j’ai bien écrit aucune) des variables de charge d’entraînement n’était significativement associée à la survenue de maladies. Ni la fréquence des sessions, ni la distance parcourue, ni l’allure moyenne ne prédisent l’incidence de maladie dans cette cohorte. Les auteurs ont pourtant testé cette question de diverses façons. La charge d’entraînement ne semble donc pas être le coupable que l’on désigne habituellement.

Ce résultat est contre-intuitif au regard d’un modèle qui domine la littérature depuis trois décennies : la courbe en J proposée par Nieman dans les années 1990 (Chamorro-Viña et al., 2013). Selon ce modèle, le risque infectieux suivrait une trajectoire en forme de J, c’est-à-dire faible chez les sédentaires, encore plus faible chez les athlètes pratiquant une activité modérée, mais augmenté chez ceux qui présentent des charges d’entraînement très élevées. Cette idée s’appuie en partie sur la théorie de l’open window (la fenêtre ouverte), selon laquelle un effort prolongé et intense créerait une période transitoire d’immunodépression de quelques heures à quelques jours, pendant laquelle les agents pathogènes auraient le champ libre.

Sauf que les données, dont celles présentées ici, s’accumulent depuis quelques années pour nuancer ce modèle. En résumé, la fenêtre d’immunodépression post-exercice serait plus courte et moins profonde qu’initialement décrite. De plus, il pourrait s’agir plutôt d’une redistribution (les cellules quittent la circulation pour aller patrouiller dans les tissus) que d’une véritable immunodépression. Les résultats de van Rensburg et al. (2026) s’inscrivent dans cette relecture critique, et suggèrent que dans une cohorte de traileurs récréatifs préparant un objectif sur plusieurs mois, la charge en soi n’est pas le facteur déterminant de la maladie.

Le système respiratoire en première ligne

Lorsqu’on examine la nature des maladies déclarées, on remarque que le système respiratoire représente à lui seul 64,3 % des épisodes, loin devant le système digestif (15,9 %) et le système musculo-squelettique (5,7 %). Parmi les diagnostics posés par un médecin, la grippe (27 %) et la sinusite (15 %) arrivent en tête, suivies de diverses infections des voies aériennes supérieures. Autrement dit, ce qui menace le plus la préparation d’un traileur, ce sont bel et bien les infections respiratoires saisonnières.

Ce résultat rejoint un constat large issu de nombreuses disciplines d’endurance et même de sports collectifs. Les voies aériennes supérieures constituent la principale porte d’entrée des pathologies sportives. Les muqueuses respiratoires sont exposées à un volume d’air considérable lors de l’exercice (jusqu’à 150 litres par minute chez un coureur intense), souvent par voie buccale en cas d’effort soutenu, ce qui contourne le filtre nasal. Cette ventilation augmentée s’accompagne d’un assèchement et d’une irritation des muqueuses, et possiblement d’une baisse transitoire de certaines composantes de l’immunité muqueuse comme les immunoglobulines A salivaires (IgA), qui jouent un rôle de première barrière contre les pathogènes inhalés (Gleeson & Pyne, 2016). Les traileurs et traileuses, qui s’exposent en plus à des conditions environnementales variables (froid, altitude, humidité), cumulent donc les facteurs de vulnérabilité au niveau des voies aériennes.

À cette vulnérabilité s’ajoute un effet saison marqué. L’incidence de maladie ressort 1,6 fois plus élevée en automne/hiver qu’au printemps/été (8,8 contre 5,7 maladies pour 1000 jours-coureur). Cela reflète la circulation saisonnière des virus respiratoires (influenza, virus respiratoire syncytial, rhinovirus), qui culmine durant les mois froids.

Conclusion : Tomber malade à l’entraînement est-il inévitable ?

La maladie s’impose comme un compagnon de route bien plus fréquent qu’on ne le pense, et qu’on ne le voudrait, dans la préparation d’un objectif trail. Elle touche un coureur sur deux sur 30 semaines, avec une nette dominance des infections respiratoires et un effet saisonnier hivernal marqué. Les femmes seraient plus exposées que les hommes dans cette cohorte. Le résultat le plus contre-intuitif reste l’absence d’association entre charge d’entraînement et survenue de maladie, qui invite à relativiser l’image d’un système immunitaire systématiquement amoindri par les gros entraînements.

Les auteurs insistent sur l’intérêt de prioriser le monitoring de la santé respiratoire chez les traileurs en préparation, d’identifier précocement les profils à risque, et d’adapter en conséquence les stratégies de prévention. Ces recommandations sont assez génériques, et c’est sans doute leur principale limite. Sur le terrain, plusieurs leviers complémentaires me semblent mériter d’être mobilisés.

D’abord, soigner les fondamentaux d’hygiène de vie, qui pèsent probablement plus lourd dans l’équation immunitaire que la charge d’entraînement elle-même. Le sommeil, la nutrition, la gestion du stress, l’exposition au froid et à l’humidité sont autant de variables que cette étude n’a pas mesurées mais qui ressortent régulièrement dans la littérature comme déterminantes (Walsh, 2018). Ensuite, rester attentif aux signaux faibles plutôt que de “passer outre” (p. ex. un mal de gorge persistant, une fatigue inhabituelle, un sommeil perturbé) pour adapter la charge en conséquence. Enfin, intégrer mentalement le risque dans la planification. Au regard de ces résultats, une préparation de 16 à 20 semaines a statistiquement de fortes chances d’inclure au moins un épisode de maladie.

Reste une question résiduelle à laquelle j’aimerais une réponse : peut-on anticiper les épisodes de maladie avant qu’ils ne s’installent ? Les outils de monitoring (variabilité de fréquence cardiaque, questionnaires de bien-être, marqueurs salivaires) progressent rapidement, mais restent encore peu précis pour détecter robustement une maladie en émergence et adapter précocement l’entraînement.

À retenir

1. Sur un suivi de 30 semaines (environ 8 mois), un athlète sur deux tombe malade pendant sa préparation.

2. Les pathologies respiratoires (grippe, sinusite) représentent 64,3 % des cas. Elles sont favorisées par l'hyperventilation liée à l'effort (qui assèche les muqueuses) et affichent une forte saisonnalité, le risque étant 1,6 fois plus élevé en automne et en hiver.

3. À exposition égale, les femmes ont un risque 50 % plus élevé de tomber malades que les hommes (sans différence de sévérité).

4. Contrairement aux idées reçues, aucune variable de charge d'entraînement (distance, fréquence, allure) n'est associée à l'apparition des maladies. Le volume d'entraînement en soi n'est pas le coupable idéal.

Références bibliographiques

Chamorro-Viña, C., Fernandez-del-Valle, M., & Tacón, A. M. (2013). Excessive exercise and immunity: the J-shaped curve. In The active female: health issues throughout the lifespan (pp. 357-372). New York, NY: Springer New York.

Ekblom, B., Ekblom, Ö., & Malm, C. (2006). Infectious episodes before and after a marathon race. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(4), 287-293.

Gajardo-Burgos, R., Monrroy-Uarac, M., Barría-Pailaquilén, R. M., Norambuena-Noches, Y., van Rensburg, D. C. J., Bascour-Sandoval, C., & Besomi, M. (2021). Frequency of injury and illness in the final 4 weeks before a trail running competition. International journal of environmental research and public health, 18(10), 5431.

Gleeson, M., & Pyne, D. B. (2016). Respiratory inflammation and infections in high‐performance athletes. Immunology and cell biology, 94(2), 124-131.

He, C. S., Bishop, N., Handzlik, M. K., Muhamad, A. S., & Gleeson, M. (2014). Sex differences in upper respiratory symptoms prevalence and oral-respiratory mucosal immunity in endurance athletes.

van Rensburg, D. C. C. J., van Rensburg, A. J., Boer, P. H., Serero, P., Botha, T., Schoeman, M., & Viljoen, C. (2025). Illness is common in trail runners during training: a prospective cohort study. Journal of Science and Medicine in Sport.

Van Tonder, A., Schwellnus, M., Swanevelder, S., Jordaan, E., Derman, W., & Janse van Rensburg, D. C. (2016). A prospective cohort study of 7031 distance runners shows that 1 in 13 report systemic symptoms of an acute illness in the 8–12 day period before a race, increasing their risk of not finishing the race 1.9 times for those runners who started the race: SAFER study IV. British Journal of Sports Medicine, 50(15), 939-945.

L’idée selon laquelle l’activité sexuelle nuirait à la performance athlétique n’est pas récente. Dans leur récente revue de littérature, Dhahbi et collaborateurs (2026) expliquent que cette croyance se documente dès les civilisations grecque et romaine antiques. Les communautés athlétiques de l’époque pratiquaient l’abstinence pré-compétition, convaincues que l’activité sexuelle épuisait les réserves énergétiques, réduisait l’agressivité ou diminuait la testostérone, et qu’elle dégradait donc la performance. Cependant, aucune preuve empirique ne soutenait ces pratiques.

Encore aujourd’hui, certains entraîneurs recommandent l’abstinence stricte. Mais est-ce utile, ou nécessaire ? À ce stade, deux constats doivent être faits. D’une part, l’idée reçue d’une abstinence nécessaire repose sur des fondements historiques mais pas scientifiques. D’autre part, les athlètes eux-mêmes, dans leur grande majorité, ne valideraient cette croyance que dans un cas précis, celui où l’activité a lieu peu de temps avant la performance.

Alors, que dit la littérature ? Cette même revue (Dhahbi et al., 2026) a analysé les études disponibles sur le sujet (aussi rares soient-elles) pour en tirer des conclusions.

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La caféine est l’un des ergogènes les plus étudiés en physiologie de l’endurance. Présente dans le café, le thé, le cacao ou certaines boissons énergétiques, elle constitue également la substance psychoactive la plus consommée au monde. Progressivement, elle a trouvé sa place dans le sport, où elle est utilisée dans le but d’améliorer, de manière transitoire, la performance.

La littérature scientifique a largement démontré que l’ingestion de caféine permet, en moyenne, d’améliorer légèrement la performance en endurance et de réduire la perception de l’effort. Ces effets sont de l’ordre de quelques pourcents, mais ils sont suffisamment robustes et répliqués pour expliquer l’utilisation répandue de la caféine dans les sports d’endurance. En trail et en ultra-trail, son intérêt dépasse toutefois la seule amélioration du travail musculaire.

La caféine agit également au niveau du système nerveux central, en influençant la vigilance, l’attention ou encore la prise de décision. Or ces dimensions deviennent particulièrement importantes lorsque l’effort se prolonge sur plusieurs heures, parfois en situation de privation de sommeil.

Pour autant, l’utilisation de la caféine en course reste souvent hasardeuse. Beaucoup d’athlètes consomment des produits caféinés sans véritable stratégie, au fil des ravitaillements ou lorsqu’une baisse d’énergie se fait sentir, dans des dosages parfois sous-optimaux ou, au contraire, excessifs. Pourtant, les caractéristiques pharmacologiques de la caféine, notamment son délai d’action et sa demi-vie relativement longue, suggèrent que son efficacité dépend fortement du moment et de la manière dont elle est consommée.

Je vous propose donc ici de dépasser ces usages empiriques et de discuter comment utiliser la caféine de manière rationnelle en trail, en tenant compte à la fois de la physiologie de l’effort et des caractéristiques pharmacologiques de cette molécule.

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Dans l’imaginaire sportif, l’endurance est souvent associée à des qualités traditionnellement perçues comme masculines, comme la résistance à la douleur, la capacité à encaisser la fatigue, ou encore le goût de l’effort prolongé. L’ultra-trail, avec ses courses de plusieurs dizaines voire centaines de kilomètres, incarne particulièrement bien ces représentations. Pourtant, depuis plusieurs années, certaines recherches en physiologie de l’exercice suggèrent que les femmes pourraient être particulièrement bien adaptées aux efforts d’ultra-endurance.

(Lire : Les femmes plus endurantes que les hommes, analyse détaillée !)

Je vous avais déjà parlé de cette question dans ce billet consacré aux différences de performance entre femmes et hommes en ultra-endurance. En résumé, plusieurs travaux suggèrent que les femmes pourraient disposer de caractéristiques physiologiques favorables lorsque la durée de l’effort s’allonge dont l’utilisation plus importante des lipides comme carburant, une résistance accrue à certains dommages musculaires, ou encore des stratégies de gestion de l’allure souvent plus régulières.

Certaines analyses de grandes bases de données de courses montrent que plus la distance augmente, plus l’écart de performance entre femmes et hommes tend à se réduire. Dans certains cas, cela peut même conduire à des victoires féminines au scratch sur des formats particulièrement extrêmes.

Ces constats font émerger un paradoxe intéressant. D’un côté, les données physiologiques laissent entrevoir certains avantages potentiels pour les femmes sur les efforts très longs. De l’autre, la participation féminine reste nettement inférieure à celle des hommes dans l’ultra-trail et les sports d’ultra-endurance. Malgré une progression réelle ces dernières décennies, ne l’oublions pas, les femmes demeurent minoritaires sur les lignes de départ et leurs performances continuent souvent d’être présentées comme des exceptions remarquables, plutôt que comme une expression normale de la performance sportive.

Comment expliquer ce décalage entre le potentiel physiologique et la réalité sociale du sport ? Une partie de la réponse tient peut-être à la manière dont nous définissons l’endurance elle-même. En tout cas, c’est ce qu’avance la sociologue Eilis Lanclus. Selon elle, l’endurance n’est pas seulement une capacité biologique mesurable. C’est aussi une valeur culturelle, historiquement associée à certaines représentations du corps, de la performance et du rôle respectif des femmes et des hommes dans la société.

Dans un son article publié en 2026, cette chercheuse propose de considérer l’endurance comme une construction sociale profondément marquée par les normes de genre. À partir d’une étude ethnographique menée dans le milieu de l’ultra-trail en Belgique et d’un retour sur l’histoire des sports d’endurance, elle montre que la manière dont nous valorisons l’endurance aujourd’hui reste largement héritée de représentations sociales anciennes. Ce que j’ai trouvé particulièrement intéressant, au point de vouloir vous en parler ici, c’est que cette perspective invite à regarder l’ultra-trail autrement. Elle nous pousse en quelque sorte à dézoomer, et considérer la manière dont notre culture sportive définit ce que signifie réellement “tenir” dans la durée.

L’endurance : une valeur historiquement masculine

Selon Lanclus (2026), pour comprendre ce paradoxe, il faut peut-être commencer par élargir la perspective. Car l’endurance n’est pas seulement une question de physiologie ou de performance sportive, mais aussi une idée culturelle, qui a une histoire.

Quand l’endurance devient une vertu masculine

Au XIXᵉ siècle, dans l’Europe occidentale en pleine révolution industrielle, les activités physiques et les sports modernes se développent progressivement dans les milieux bourgeois masculins. Dans ce contexte, le sport est perçu comme un outil de formation du corps et du caractère des hommes, destiné à préparer les élites aux exigences du travail, de la guerre ou de l’expansion coloniale.

L’endurance devient alors une valeur centrale. La capacité à supporter la fatigue, la douleur ou les conditions difficiles est associée à un idéal de masculinité fait de stoïcisme (c.-à-d. courage pour supporter la douleur, le malheur, etc., avec les apparences de l’indifférence), de robustesse et de résistance. Les figures valorisées de l’époque, comme les explorateurs, les soldats ou les alpinistes, incarnent ces qualités. Dans cette vision du monde, tenir longtemps face à l’adversité devient une preuve de virilité. Le sport organisé contribue également à diffuser cette représentation. Dans de nombreux contextes, les compétitions physiques servent de « validation de la masculinité », en renforçant l’idée d’une supériorité physique et morale des hommes dans les activités d’endurance.

Les oubliées de l’histoire de l’endurance

Pourtant, les femmes n’ont jamais été totalement absentes de ces pratiques. Toujours au XIXᵉ siècle, certaines d’entre elles participent à des compétitions de marche ou de course de très longue durée, un phénomène connu sous le nom de pedestrianism. Ces athlètes, appelées pedestriennes, réalisent parfois des performances impressionnantes, avec plusieurs centaines de kilomètres parcourus en quelques jours, ou des épreuves durant plusieurs semaines avec très peu de repos. À l’époque, ces exploits suscitent un certain engouement médiatique. Certains journaux vont même jusqu’à suggérer que les femmes pourraient rivaliser avec les hommes sur les épreuves d’endurance.

Mais cette reconnaissance reste fragile. Les performances des pedestriennes sont souvent minimisées ou réinterprétées à travers un prisme biologique. Si elles réussissent, ce serait parce que les femmes seraient « naturellement » capables de supporter le manque de sommeil ou les conditions difficiles, et non pas parce qu’elles sont particulièrement performantes. Autrement dit, leurs performances sont parfois présentées comme une conséquence de leur nature (c.-à-d. une attribution causale à leur physiologie), plutôt que comme le résultat d’un entraînement ou d’une compétence sportive (c.-à-d. une attribution causale à leur comportement, à leur préparation, à leurs efforts). Peu à peu, ces pratiques disparaissent du paysage sportif dominant, tandis que l’endurance reste associée à des qualités masculines.

L’ultra-trail est encore structuré par ces normes genrées

Si l’histoire du sport a largement contribué à associer l’endurance à des qualités masculines, ces représentations perdurent aujourd’hui. Dans son étude, Lanclus montre que dans l’ultra-trail, ces normes continuent de structurer la manière dont l’endurance est perçue et valorisée. Plusieurs observations de terrain illustrent la manière dont les performances féminines sont encore interprétées à travers le prisme du genre.

“You’ve been chicked”, quand la performance devient un événement de genre

Dans le milieu de l’ultra-trail anglophone, il existe une expression bien connue : “you’ve been chicked”. Elle est utilisée lorsqu’une femme dépasse un homme en course ou termine devant lui. Humoristique ou non, cette expression révèle que la performance est interprétée à travers une grille de lecture genrée. Le fait qu’une femme dépasse un homme devient alors un événement particulier, suffisamment inhabituel pour être nommé spécifiquement, l’expression inverse (“you’ve been manned”) n’existant pas.

Autrement dit, la performance n’est plus seulement évaluée en fonction du niveau sportif, mais aussi en fonction du sexe de l’athlète. Le dépassement d’un homme par une femme devient un fait remarquable, alors que l’inverse est perçu comme allant de soi. Pour Lanclus, ce type d’expression montre que l’endurance continue d’être implicitement associée à la masculinité, même dans un sport où les femmes peuvent rivaliser avec les hommes sur les distances les plus longues.

Des performances féminines souvent présentées comme des exceptions

De plus, cette perception de la masculinité de l’ultra-trail se retrouve également dans la manière dont les performances féminines sont interprétées et médiatisées. Dans de nombreux cas, les femmes en ultra-trail reçoivent une attention médiatique principalement lorsqu’elles réalisent des performances perçues comme extraordinaires.

L’exemple souvent cité est celui de Jasmin Paris, qui a remporté en 2019 la Spine Race, une course d’environ 430 km au Royaume-Uni, tout en tirant son lait pour son enfant aux points de contrôle. Si cet exploit suscite indéniablement une grande admiration, il illustre aussi une tendance récurrente. Les performances féminines sont souvent présentées comme des événements exceptionnels, là où les performances masculines sont davantage considérées comme normales ou attendues.

De mon regard, et lors d’une interview sur les femmes dans l’ultra-trail, j’avais souligné un fait similaire. Ma perception était que les performances masculines sont régulièrement interprétées et discutées comme le dépassement de difficultés sportives (p.ex., résilience face à un moment difficile, dépassement de soi malgré des douleurs), alors que les performances féminines sont régulièrement interprétées comme le dépassement de difficultés liées à leur féminité (p.ex., performance malgré le fait d’être maman). Peut-être que mes propos rejoignent en partie ceux de cette chercheuse.

Lanclus souligne également que la visibilité médiatique du sport reste largement dominée par les hommes. Lorsque l’ultra-trail attire l’attention des médias, les figures mises en avant sont le plus souvent des coureurs masculins, tandis que les femmes apparaissent plus rarement dans les récits dominants du sport. À titre d’exemple, Courir Mieux a dernièrement participé à la couverture médiatique de deux événements trail, le 90K du Mont-Blanc et le Grand Trail des Templiers. Pourtant égales en tous points, les statistiques des vidéos du gagnant et de la gagnante diffèrent. La vidéo du vainqueur du 90K du Mont-Blanc (Théo Détienne) a suscité 14 000 vues, contre 9 000 pour la vainqueure (Blandine l’Hirondel). Lors des Templiers, la victoire de Pierre Livache (parfait inconnu à l’époque) a suscité 15 000 vues, contre 11 000 vues pour la vainqueure (Caitlin Fielder, bien plus connue dans le milieu).

L’histoire se répète avec les seconds (17 000 vues pour Virgile Morisset contre 6 000 pour Julie Roux sur le 90K du Mont-Blanc ; 20 000 vues pour Juho Ylinen contre 16 000 pour Marie Goncalves sur les Templiers) et les troisièmes (92 000 vues pour Jean-Philippe Tschumi contre 6 000 vues pour Ekaterina Mityaeva sur le 90K du Mont-Blanc ; 14 000 vues pour Antoine Thiriat contre 6 000 vues pour Adeline Martin sur les Templiers).

Hasard ou illustration des propos de Lanclus ? Je vous laisse juger.

Des contraintes sociales qui pèsent davantage sur les femmes

Au-delà des représentations culturelles, des facteurs sociaux contribuent également à expliquer la participation plus faible des femmes dans l’ultra-trail. La pratique de l’ultra-endurance demande un investissement considérable en temps, en grande partie à cause des entraînements hebdomadaires importants, des participations à des courses longues de préparation, des déplacements, etc.

Comme le souligne Lanclus, la gestion de ce temps d’entraînement s’inscrit toujours dans un contexte social et familial. Or, cette chercheuse rappelle que de nombreuses recherches montrent que les responsabilités domestiques et parentales restent souvent réparties de manière inégale. Dans ce contexte, certaines femmes doivent négocier davantage leur investissement dans un sport aussi exigeant que l’ultra-trail. Les témoignages recueillis dans l’étude montrent par exemple que certaines coureuses se voient reprocher de consacrer trop de temps à leur pratique sportive, en particulier lorsqu’elles sont mères. Ces contraintes ne signifient évidemment pas que les femmes seraient moins intéressées par l’ultra-endurance. Mais elles rappellent que la participation sportive ne dépend pas uniquement de capacités physiologiques, mais aussi de conditions sociales qui facilitent ou limitent l’engagement dans certaines pratiques.

Conclusion, faut-il repenser ce que signifie « endurer »

En conclusion, je trouve que l’analyse proposée par Eilis Lanclus invite à déplacer le regard. Plutôt que de considérer l’endurance comme une capacité purement biologique, une propriété du muscle, du métabolisme ou du système cardiovasculaire (chose que j’ai peut-être trop souvent tendance à faire) elle propose de la comprendre comme une notion socialement construite, façonnée par des représentations culturelles et des normes de genre . L’histoire des sports d’endurance montre en effet que ces pratiques se sont développées dans des contextes où l’endurance était valorisée comme une qualité masculine. Cette construction culturelle a contribué à définir implicitement qui était censé incarner ces qualités, et qui ne l’était pas.

Aujourd’hui encore, certaines traces de ces représentations persistent dans l’univers de l’ultra-trail. Elles apparaissent dans le langage du milieu, comme l’expression “you’ve been chicked”, mais aussi dans la manière dont les performances féminines sont racontées, médiatisées et interprétées. Ces mécanismes symboliques s’accompagnent également de réalités sociales plus concrètes. La pratique de l’ultra-endurance exige un investissement temporel considérable, qui s’inscrit toujours dans un contexte familial et professionnel. Or, les recherches sociologiques montrent que la répartition des responsabilités domestiques et parentales reste encore souvent inégale, rendant l’engagement dans des pratiques sportives très chronophages plus difficile pour certaines femmes.

Enfin, comme le rappelle Lanclus, l’ultra-trail ne repose pas uniquement sur l’endurance des coureurs eux-mêmes. Les courses s’appuient aussi sur un travail souvent invisible de bénévoles, de proches et de support crews, où les femmes sont particulièrement présentes. Ces rôles impliquent eux aussi une forme d’endurance, logistique, émotionnelle et organisationnelle, rarement reconnue comme telle, alors même qu’elle participe au bon déroulement des épreuves. Un des apports les plus cruciaux de cet article est peut-être là, en nous rappelant que l’endurance n’est jamais seulement une affaire de physiologie. Elle est aussi une catégorie sociale, des représentations sociales, des attentes culturelles et de normes implicites sur ce que signifie “tenir” dans la durée. Peut-être qu’en prenant conscience de ces dimensions sociales, le monde de l’ultra-endurance pourra réellement évoluer sur les questions relatives aux athlètes féminines.

À retenir

• L’endurance est une construction sociale façonnée par des normes de genre.

• En trail, les performances féminines sont souvent interprétées comme des exceptions, alors celles masculines sont perçues comme la norme.

• La participation plus faible des femmes en ultra s’explique par des facteurs sociaux et culturels.

Référence bibliographique

Lanclus, E. (2026). ‘You’ve been chicked!’: the gendered nature of endurance in ultra-trail running. Sport in Society, 1-14.

L’ultra-trail est indéniablement à la mode, pour le plus grand bonheur de la santé publique, outrageusement sédentaire. Et ces épreuves sont devenues un laboratoire à ciel ouvert du stress physiologique prolongé. À l’arrivée, les visages sont marqués, les muscles détruits, les bilans biologiques parfois spectaculaires. La fatigue est évidente.

La littérature scientifique s’est d’ailleurs largement emparée du sujet. Les travaux décrivent unanimement, et avec précision, les conséquences neuromusculaires, inflammatoires, métaboliques, endocriniennes et respiratoires de ces épreuves extrêmes. À première vue, tout semble donc relativement clair. Nous savons que l’ultra fatigue, et nous savons comment il fatigue.

Mais les marqueurs classiquement évalués décrivent-ils réellement les atteintes fonctionnelles profonds de l’organisme ? Mesurons-nous l’essentiel, ou seulement ce que nous savons déjà chercher ? C’est ce doute méthodologique qui motive le billet que je vous présente ici. Car derrière les altérations bien documentées pourrait se cacher une dimension moins visible mais potentiellement centrale, celle de la signature métabolique globale laissée par l’effort extrême.

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Peu de concepts suscitent autant d’enthousiasme que la zone 2 (dans un modèle en 5 zones). Présentée comme l’intensité idéale pour stimuler les mitochondries, améliorer l’oxydation des lipides et soutenir la santé métabolique sur le long terme, elle est devenue, dans certains discours, une sorte de graal physiologique. Podcasts, réseaux sociaux et ouvrages de vulgarisation la décrivent comme LA clé d’un métabolisme performant chez les athlètes, et d’une longévité accrue pour la population générale.

La zone 2 est souvent présentée comme LA zone permettant de progresser en trail et en ultra. Mais si ses bénéfices sont réels, n’est-ce pas une idéalisation disproportionnée et trop exclusive ?

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En endurance, la performance est souvent lue à travers quelques indicateurs bien établis, au premier rang desquels figure le coût énergétique. Mesuré à plat, il est utilisé depuis des décennies pour caractériser l’économie de course, comparer des profils d’athlètes et expliquer certaines différences de performance. Mais cette lecture conserve-t-elle sa robustesse lorsque la course se déroule en terrain montagneux ?

Sur les hiérarchies observées à plat se brouillent parfois lorsque la pente s’accentue, et des coureurs réputés économes ou très efficaces sur des parcours roulants peuvent perdre une partie de leur avantage lorsque les pourcentages augmentent (p.ex. Jim Walmsley pendant plusieurs années, Sébastien Spehler). Ces observations questionnent la pertinence des indicateurs classiques et suggèrent que le relief est susceptible de transformer les déterminants de la performance habituellement admis.

C’est précisément cette question qu’éclaire la récente étude d’Espeit et de ses collègues. En examinant comment le coût du déplacement évolue avec la pente, et surtout comment son lien avec le plat se modifie, leurs travaux invitent à repenser la place du coût énergétique dans la compréhension de la performance en trail.

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En trail, la performance est souvent abordée à travers des variables physiques bien identifiées : endurance aérobie, puissance musculaire, capacité à encaisser le dénivelé ou à maintenir une allure malgré la fatigue. J’en suis d’ailleurs l’un des (nombreux) responsables. Je passe sans doute plus de temps à vous proposer des billets sur la physiologie de l’exercice que sur d’autres domaines. Pourtant, au fil des heures, une autre dimension devient indéniablement centrale, la capacité à rester cognitivement fonctionnel et précis, à prendre des décisions cohérentes et à réguler son effort dans des circonstances de plus en plus contraignantes.

• Ultramarathon racing elicits changes in behavioural and electroencephalographic indices of executive function
> L’étude de Boere et de ses collègues, une avancée importante dans l’étude des effets cognitifs de l’endurance prolongée.

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Dans certaines conversations que j’ai avec des athlètes, une idée revient avec l’entêtement d’une évidence : boire à sa soif suffirait. Cette approche aurait le double avantage de, soi-disant, respecter une sagesse corporelle infaillible et d’éviter la peur de “trop boire”, elle-même largement nourrie par la crainte sous-jacente mais fausse, ou presque, de l’hyponatrémie. Elle permet aussi, de manière plus pragmatique, de partir plus léger, avec moins d’eau dans le sac. Après tout, transporter deux flasques est souvent perçu comme plus “convenable” qu’en porter trois. Certains coureurs se vantent même de leur capacité à tenir de nombreuses heures avec peu, voire très peu, d’apports hydriques.

Or, la littérature scientifique n’est pas de cet avis.

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On pense parfois maîtriser ses performances parce qu’on contrôle la nutrition, la stratégie, l’allure. Pourtant, un détail minuscule, un simple sourire figé sur une photo prise la veille d’un ultra, pourrait en dire plus qu’on ne l’imagine sur ce qu’il se passera des heures plus tard, quand la lucidité s’effrite, que la chaleur monte ou que les quadriceps protestent. L’idée semble presque trop simple pour être vraie : un athlète souriant serait-il vraiment plus performant ? Et si oui, par quels mécanismes ?

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Dans le trail, dans l’entraînement, il y a une évidence qu’il me semble impossible à nier. La blessure finit toujours par croiser notre route. Elle s’invite dans une préparation, dans une montée en charge, ou au cœur d’une saison que l’on croyait parfaitement maîtrisée. Amateurs comme élites, personne n’avance indéfiniment dans la pratique sans porter au moins une cicatrice. Dans l’imaginaire courant, les blessures apparaissent quand on fait « trop ». Trop de volume, trop vite, trop fort. Beaucoup répètent qu’ils évitent le fractionné, convaincus que ce type de séance « finit toujours par casser quelque chose ». L’idée paraît logique, réduire la charge pour réduire le risque, mais est-ce bien le cas ?

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La ligne d’arrivée d’un ultra-trail a quelque chose de trompeur. On croit que tout s’arrête là, avec la frontale qu’on retire (enfin), les muscles qui se relâchent, la médaille qui confirme que c’est fini. Pourtant, une fois revenu au calme, des mécanismes psychologiques plus intimes et plus personnels se mettent en marche. Et on se pose tous, je crois, la même question : « Est-ce que je suis satisfait de ma course ? »

On pourrait croire que la réponse dépend simplement du temps réalisé ou de la place au classement. Mais lorsque l’effort dure une nuit, parfois deux, et qu’il traverse la faim, la douleur, le doute et les imprévus, la satisfaction devient un construit mental complexe et multidimensionnel.

Depuis quelques années, les chercheurs en psychologie du sport s’interrogent, quel que soit le sport, sur cette performance vécue, ce ressenti global qui dépasse la performance objective. Et l’ultra-trail, avec ses durées extraordinaires et ses montagnes russes émotionnelles, constitue un terrain exceptionnel pour comprendre ce qui façonne réellement la satisfaction post-course.

C’est dans ce contexte que Stuart Beattie et ses collègues ont mené leur étude sur le MIUT 115 afin d’explorer les liens entre force mentale, résilience, stratégies de coping et satisfaction finale. Leur point de départ tenait en une question simple : qu’est-ce qui détermine vraiment le sentiment d’avoir réussi son ultra ?

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Dans les sports d’endurance, on aime croire que la performance dépend surtout de l’entraînement, de la forme du jour ou de la stratégie de course. Pourtant, un facteur plus discret influence chaque course : la météo. Chaleur, humidité, vent, rayonnement… ces différents éléments façonnent la manière dont le corps produit de l’énergie, se refroidit, et maintient un rythme soutenu.

Une étude hors-norme pour explorer l’impact des conditions environnementales sur les performances

Et si les variations parfois considérables de performance entre deux éditions d’une même course n’étaient pas seulement une question de niveau ou de concurrence, mais aussi de conditions extérieures ? Avant d’explorer cette étude, essayons de comprendre pourquoi et comment les conditions environnementales influencent les performances.

12 minutes d’écart entre la victoire au Marathon du Mont-Blanc 2024 et 2025 : un exemple parlant ?

En chaleur, l’organisme fait face à une augmentation de la charge thermique interne, ce qui mobilise massivement les systèmes de thermorégulation. Le flux sanguin cutané augmente, celui dirigé vers les muscles diminue, la déshydratation s’accélère et la fréquence cardiaque dérive progressivement. L’ensemble conduit à une réduction de la capacité à maintenir une intensité élevée. Mais il n’y a pas que le chaud, le froid aussi a un impact et impose une contrainte, essentiellement mécanique. La rigidité musculaire s’accentue, la viscosité des tissus augmente, la coordination se dégrade et le rendement mécanique devient moins favorable.

Dans les deux cas, la performance se détériore, mais par des voies physiologiques distinctes.

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Si le mental et les jambes peuvent lâcher en trail ou en ultra, le ventre aussi. Central dans la performance d’endurance, où tout se joue entre énergie, tolérance et survie intestinale, les troubles gastriques sont l’ennemi du coureur, et même s’il ne pousse pas forcément à l’abandon, ils seront forcément délétères à la performance.

Car si les jambes permettent d’avancer, c’est bien le ventre qui décide jusqu’où on va aller. Et lorsque la digestion se bloque, la course s’arrête. Alors, que se passe-t-il réellement à l’intérieur ? Pourquoi le système digestif se dérègle-t-il autant à l’effort ? Et surtout, existe-t-il des moyens fiables de prévenir ces désagréments ?

Ce sont les questions auxquelles une équipe internationale d’experts de la Sports Dietitians Australia et de l’Ultra Sports Science Foundation ont voulu répondre. Leur travail, publié en 2025 dans Sports Medicine, rassemble l’état actuel des connaissances scientifiques sur les troubles gastro-intestinaux liés à l’exercice. Un consensus qui distingue ce qui fonctionne vraiment, ce qui reste à confirmer, et ce qu’il vaut mieux éviter.

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Quiconque s’est déjà aligné sur un ultra-trail le sait, la difficulté ne réside pas seulement dans les kilomètres ou le dénivelé. Ce sont par exemple les douleurs qui s’accumulent, la fatigue qui écrase, le sommeil qui devient un luxe, ou encore les imprévus qui s’invitent à chaque détour du sentier qui pimentent (et complexifient) ces épreuves. Pourtant, alors que beaucoup abandonnent, d’autres franchissent la ligne d’arrivée. Qu’est-ce qui fait la différence ?

Une étude récente, menée au cœur même de l’ultra-trail extrême, apporte un éclairage inédit sur ce paradoxe. Elle ne s’intéresse pas uniquement aux causes d’abandon, mais surtout aux stratégies mentales et comportementales des finishers. Quels sont les pièges à éviter ? Quelles attitudes permettent de continuer quand tout semble pousser à s’arrêter ? Et, surtout, que peuvent retenir les traileurs et traileuses pour leurs propres courses ?

C’est à ces questions que répond l’étude de Trabucchi et al. (2025), dont les résultats ouvrent une fenêtre précieuse sur les coulisses psychologiques de l’ultra-trail.

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Les bains froids sont partout, et ce n’est pas nouveau ! Sur les réseaux sociaux, dans les routines de récupération des athlètes de haut niveau, et même dans les conseils entre passionnés, cette méthode de « récupération » revient souvent. Mais derrière cette popularité, il existe aussi un grand nombre de croyances exagérées, voire erronées. Car le froid n’est en réalité pas une pratique si bénéfique.

Pour comprendre si cette stratégie mérite sa place dans la boîte à outils du traileur, il faut examiner ses effets sous trois angles complémentaires :

• celui de la récupération objective (p. ex., force, puissance, endurance, inflammation),

• celui de la récupération subjective (p.ex., ressenti, courbatures),

• et celui de l’adaptation à l’entraînement.

C’est ce que je vous propose ci-dessous, afin de vous aider à savoir s’il faut utiliser ces bains froids, ou les mettre de côté.

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Pour beaucoup de traileuses et traileurs, la fréquence cardiaque est un indicateur central du suivi de l’entraînement. Elle permet de guider l’intensité des séances, de surveiller la récupération et de servir de repère dans la gestion de l’effort. Aujourd’hui, elle est de plus en plus souvent mesurée par les capteurs optiques intégrés aux montres cardio-GPS, plutôt que par les traditionnelles ceintures thoraciques. Ce basculement s’explique à la fois par la praticité de l’outil et par le confort d’utilisation. En effet, certains athlètes considèrent la ceinture comme contraignante, que ce soit par la compression ou par les irritations cutanées qu’elles peuvent parfois provoquer.

Mais les valeurs rapportées par nos montres reflètent-elles réellement notre fréquence cardiaque pendant l’exercice ?

La littérature scientifique s’est penchée sur le sujet, avec des résultats contrastés. Selon les situations, les individus, l’intensité de l’effort ou encore la technologie utilisée, la précision de la mesure peut varier considérablement. Cette incertitude n’est pas anodine : athlètes, entraîneurs et même professionnels de santé fondent parfois leurs décisions sur ces chiffres.

Avant d’examiner les données disponibles, il est indispensable de rappeler le principe de fonctionnement de ces capteurs optiques, basés sur la photopléthysmographie. Comprendre cette technologie permet de mieux saisir ses limites. Dans les sections qui suivent, nous nous appuierons sur quatre études récentes qui ont évalué la fiabilité des cardiofréquencemètres au poignet dans différentes conditions d’exercice.

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Et si, sur les très longues distances, les femmes étaient plus endurantes que les hommes ? L’idée, souvent relayée à la marge, trouve aujourd’hui un écho scientifique. Alors que la domination masculine reste nette dans la majorité des sports d’endurance, les courses d’ultra-trail semblent dessiner un autre paysage : les écarts de performance s’amenuisent, parfois même s’inversent. En s’appuyant sur une base de données massive et une méthode de comparaison inédite, une étude récente questionne les fondements physiologiques et mentaux de la performance en ultra. Et met en lumière un avantage féminin qui ne doit rien au hasard.

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Sur une épreuve de trail ou d’ultra-trail, deux configurations s’offrent à nous. Soit nous bénéficions d’une assistance, et dans ce cas, notre nutrition pendant l’effort peut être constituée quasi exclusivement de produits que nous avons soigneusement sélectionnés, testés, re-testés, re-re-testés, et validés à l’entraînement. Soit nous courons en totale autonomie, ou plus précisément en semi-autonomie, grâce aux ravitaillements. Dans ce second cas, si l’on peut emporter une partie de son alimentation, transporter l’intégralité de ses besoins sur une épreuve longue devient vite irréaliste.

Prenons un exemple concret. Sans citer de marque, l’un des gels les plus concentrés du marché fournit 45 g de glucides pour 75 g de produit. Dix gels, c’est déjà 750 g à porter ; 20 gels représentent 1,5 kg ; 40 gels amènent le portage à 3 kg… Si l’on vise un apport conforme aux recommandations minimales de la littérature que je vous avais proposé ici, soit 60 g de glucides par heure, un UTMB couru en 40 heures représente plus de 4 kilos de gels à transporter. Inenvisageable.

En l’absence d’assistance, de nombreux coureurs s’appuient donc, en partie ou en totalité, sur les aliments disponibles aux ravitaillements. Ce choix logique soulève un problème majeur : la composition de ces ravitaillements est souvent en décalage avec les besoins réels des sportifs d’endurance. Au mieux, elle est sous-optimale. Au pire, elle favorise l’apparition de troubles gastro-intestinaux qui risquent d’aggraver la situation de ces pauvres athlètes, déjà délaissés par leurs proches, comptant sur ces quelques points d’appui pour alléger leur effort.

D’autres disciplines confrontées aux mêmes contraintes, comme le triathlon longue distance (Ironman), ont déjà entamé une transition depuis plusieurs années. Sur certaines épreuves, les ravitaillements intègrent désormais des produits de marques reconnues pour leur qualité nutritionnelle, comme Maurten pour les glucides, ou Precision F&H pour l’hydratation. Le trail, en revanche, semble, là encore, accuser un retard.

Dans cet article, je vous propose de reprendre les recommandations issues de la littérature scientifique sur la nutrition et l’hydratation en trail et ultra-trail, puis d’analyser la composition typique d’un ravitaillement « traditionnel ». L’objectif sera d’identifier les produits à privilégier, ceux à éviter, et ainsi éviter que le chemin de croix du traileur solitaire ne se transforme en progressive descente aux enfers.

Rappel des recommandations

Au-delà de 2h30 d’effort, les apports en glucides deviennent cruciaux pour maintenir l’intensité et prévenir la dégradation des performances. Les recommandations actuelles, issues des positions conjointes de l’Academy of Nutrition and Dietetics, de la Dietitians of Canada, de l’American College of Sports Medicine (Thomas et al., 2016) ainsi que du groupe de travail de la DGE (König et al., 2019), convergent vers une cible de 60 à 90 g de glucides par heure pour les efforts prolongés type trail et ultra-trail. Pour éviter les troubles gastriques, il faudrait aussi que ces dosages de glucides soient atteints avec un mélange de glucose (ou maltodextrine, ou dextrose) et de fructose (p.ex. ratio 2:1 ou 1:0.8). Je vous ai détaillé tout cela dans cet article.

À l’inverse, l’ingestion de protéines pendant l’exercice ne montre pas de bénéfice sur la performance lorsqu’un apport glucidique optimal est déjà en place, comme le démontre par exemple la méta-analyses de Stearns et al. (2010). Pire, plusieurs travaux ont mis en évidence que les protéines consommées à l’effort augmentent la fréquence et l’intensité des troubles gastro-intestinaux, notamment en raison du ralentissement de la vidange gastrique et de l’augmentation de l’osmolarité des boissons (p.ex. De Oliveira et al., 2014). Je vous ai également détaillé tout ça ici.

Il en va de même pour les aliments riches en lipides ou en fibres, qui sont difficilement digestibles à l’effort, peu utilisés comme substrats énergétiques à court terme, et associés aux troubles gastriques en contexte d’endurance. La position de Tiller et al. (2019) pour l’International Society of Sport Nutrition est clair sur ce point : les glucides doivent constituer le macronutriment exogène prioritaire à consommer pendant l’effort. de Oliveira et al., 2014 concluent leur revue de littérature par la citation suivante : « des choix nutritionnels appropriés (éviter les protéines, les graisses, les fibres et les produits laitiers) peuvent réduire le risque de troubles gastro-intestinaux gastro-intestinal pendant l'exercice ».

Rajoutons qu’une partie de la littérature recommande également 400mg à 800mg de sodium par heure d’effort (Sawka et al., 2007 ; Thomas et al., 2016).

Je vous en parlerai plus en détail dans un article dédié aux électrolytes. Avec ces éléments en tête, analysons les aliments les plus souvent présents aux ravitaillements.

Analyses des aliments présents sur les ravitaillements

Pour réaliser ces analyses, je me suis appuyé sur les données de la FoodData Central de l’US Departement of Agriculture qui est, à ma connaissance, la base de données la plus poussées en terme de composition précise des aliments. Pour la suite, je vais me concentre sur les teneurs en glucides (glucose et fructose) ; lipides, protéines, fibres, et sodium.

Orange (pour 100g)

• Glucides: 11,8 g

  • Glucose : 4,12 g

  • Fructose : 4,46 g

• Lipides : 0,15 g

• Protéines : 0,91 g

• Fibres totales : 2,0 g

• Sodium : 9 mg

• Commentaire :

  • Apport modéré en glucides. Utile ponctuellement, mais insuffisant seul pour atteindre les 60 à 90 g/h recommandés sur les efforts longs.

  • Ratio glucose/fructose équilibré (1 :1) donc qui sollicite 2 transporteurs intestinaux, mais peu rapidement saturer ceux à fructose.

  • Très pauvre en lipides et protéines, et en sodium.

  • Riche en fibres.

Banane (pour 100g)

• Glucides : 20,1 g

  • Glucose : 8,05 g

  • Fructose : 7,75 g

• Lipides : 0,22 g

• Protéines : 0,73 g

• Fibres: 1,7 g

• Sodium : ~1 mg

• Commentaires :

  • Bonne source de glucides rapidement disponibles, avec une charge glucidique plus élevée que l’orange.

  • Ratio glucose/fructose équilibré (1 :1) donc qui sollicite 2 transporteurs intestinaux, mais peu rapidement saturer ceux à fructose.

  • Très pauvre en lipides, en protéines et en sodium : favorable à la digestion, mais nécessite des apports complémentaires en sel.

  • Faible teneur en fibres, globalement bien tolérée.

Saucisson (pour 100g)

• Glucides : 0,94 g

  • Glucose : 0,82 g

  • Fructose : 0,12 g

• Lipides : 28,2 g

• Protéines : 12 g

• Fibres : 0 g

• Sodium : 827 mg

• Commentaires :

  • Extrêmement pauvre en glucides, ne contribue pas à la stratégie énergétique glucidique recommandée en trail et ultra.

  • Apport massif en lipides, défavorable à la digestion pendant l’effort prolongé.

  • Riche en protéines, ce qui peut ralentir la vidange gastrique et accroître les risques de troubles digestifs.

  • Très riche en sodium.

  • Aliment typiquement non recommandé pendant l’effort.

Fromage (gruyère, pour 100g)

• Glucides : 0,36 g

  • Glucose : —

  • Fructose : —

• Lipides : 32,3 g

• Protéines : 29,8 g

• Fibres : 0 g

• Sodium : 714 mg

• Commentaires :

  • Quasi dépourvu de glucides, n’apporte aucun bénéfice énergétique pour l’effort d’endurance.

  • Extrêmement riche en lipides et en protéines, deux nutriments difficiles à digérer à l’effort, susceptibles d’accentuer les troubles gastro-intestinaux.

  • Teneur élevée en sodium, ce qui peut soutenir la compensation des pertes électrolytiques, mais l’intérêt reste limité en regard des contraintes digestives.

  • Aliment typiquement non recommandé pendant l’effort.

Gateau (type quart quart)

• Glucides : 53,6 g

  • Glucose : 16,1 g

  • Fructose : 15,68 g

• Lipides : 14 g

• Protéines : 5 g

• Fibres : 0,6 g

• Sodium : 377 mg

• Commentaires :

  • Très riche en glucides, apporte une quantité importante d’énergie, potentiellement utile pour couvrir les besoins glucidiques à l’effort.

  • Ratio glucose/fructose équilibré (1 :1) donc qui sollicite 2 transporteurs intestinaux, mais peu rapidement saturer ceux à fructose.

  • Teneur élevée en lipides et protéines, ce qui peut ralentir la digestion et favoriser les troubles gastro-intestinaux à l’effort.

  • Modérément salé, mais encore insuffisant pour combler les besoins sur ultra, à réserver plutôt aux portions post-effort ou à consommer en très petite quantité.

Bonbon (type tagada, pour 100g)

• Glucides: 87 g

  • Glucose : 37 g

  • Fructose : 37 g

• Lipides : 0,5 g

• Protéines : 2,8 g

• Fibres : 0 g

• Sodium : 10 mg

• Commentaires :

  • Très riche en glucides donc hautement énergétique.

  • Ratio glucose/fructose équilibré (1 :1) donc qui sollicite 2 transporteurs intestinaux, mais peu rapidement saturer ceux à fructose.

  • Quasiment dépourvu de lipides et fibres, ce qui en fait un aliment relativement bien toléré malgré sa densité en sucre.

  • Très peu de sodium : nécessite un complément électrolytique

Chips

• Glucides : 53,8 g

  • Glucose : 0,165 g

  • Fructose : 0,165 g

• Lipides : 34 g

• Protéines : 6,39 g

• Fibres : 3,1 g

• Sodium : 527 mg

• Commentaires :

  • Riche en glucides complexes, mais quasi absence de sucres simples donc digestion plus lente, donc moins efficace en plein effort.

  • Apport élevé en lipides, souvent d’origine végétale (mais frits), ce qui ralentit la vidange gastrique et augmente le risque de troubles digestifs.

  • Riche en fibres, ce qui peut poser problème pendant l’effort prolongé selon la sensibilité digestive individuelle.

  • Teneur élevée en sodium, utile pour compenser les pertes électrolytiques, mais aliment peu recommandé en course.

Chocolat

• Glucides : 59,4 g

  • Glucose : 11,88 g (estimé à partir des 40 % de saccharose)

  • Fructose : 11,88 g (idem)

• Lipides : 29,7 g

• Protéines : 7,65 g

• Fibres : 3,4 g

• Sodium : 79 mg

• Commentaires :

  • Apport énergétique important, avec une haute densité glucidique (presque 60 g/100 g)

  • Très riche en lipides (près de 30 %), ce qui peut ralentir la digestion et augmenter le risque de troubles gastro-intestinaux en course.

  • Contient des fibres et un peu de sodium, mais reste un aliment à consommer avec précaution à l’effort, plutôt comme réconfort ponctuel qu’en stratégie principale.

Tucs

• Glucides : 67 g

  • Glucose : 3,55 g (estimé à partir du saccharose)

  • Fructose : 3,55 g (idem)

• Lipides : 19 g

• Protéines : 8,3 g

• Fibres : 2,4 g

• Sodium : 680 mg (équivalent à 1,7 g de sel)

• Commentaire :

  • Riche en glucides (67 g/100 g), mais faible teneur en sucres simples

  • Teneur élevée en lipides et protéines, ce qui ralentit la digestion et augmente le risque de troubles gastro-intestinaux en course.

  • Très salé, ce qui peut être intéressant pour recharger les électrolytes, mais à utiliser avec précaution.

Coca cola (pour 100g)

• Glucides : 10,4 g

  • Glucose : 4,1 g

  • Fructose : 5,84 g

• Lipides : 0,25 g

• Protéines : 0 g

• Fibres : 0 g

• Sodium : 3 mg

• Commentaires :

  • Riche en sucres simples, intéressant énergétiquement.

  • Zéro fibres, protéines ou lipides, donc digeste, ce qui le rend utilisable ponctuellement pendant l’effort.

  • Apport en sodium quasi nul, donc qui ne couvre pas du les besoins électrolytiques.

Conclusion

À la lumière des données analysées, il apparaît clairement que la majorité des aliments proposés sur les ravitaillements en trail sont inadaptés aux exigences physiologiques de l’effort d’endurance prolongé. Trop pauvres en glucides (comme le fromage ou le saucisson), trop riches en lipides et en protéines (comme les chips, le chocolat ou les tucs), ou encore trop sucrés avec un ratio glucose/fructose de 1:1 (comme les bonbons, le quatre-quarts ou certains fruits), ces produits posent un double problème : ils ne couvrent pas efficacement les besoins énergétiques et favorisent les troubles gastro-intestinaux, notamment en surchargeant les transporteurs intestinaux — en particulier ceux dédiés au fructose (GLUT5), rapidement saturables.

Cette inadéquation rend presque impossible l’atteinte des recommandations scientifiques en matière de nutrition à l’effort, si l’on se repose uniquement sur les ravitaillements traditionnels proposés par la majorité des organisations de course.

Face à ce constat, seule une poignée d’aliments semblent partiellement adaptés :

• La banane, pour sa charge glucidique modérée, son profil sucre équilibré, et sa bonne tolérance digestive.

• Le coca cola, pour sa richesse en sucres simples et son absence de fibres, lipides ou protéines, idéal pour relancer ponctuellement.

• Le quatre-quarts, éventuellement, pour sa densité énergétique, mais à consommer avec parcimonie en raison de sa teneur élevée en graisses.

Tous les autres aliments doivent être considérés avec prudence, voire évités, en particulier en course, dans un contexte digestif fragilisé. Les ravitaillements ne peuvent pas constituer une stratégie nutritionnelle en soi. Ils sont, au mieux, un appoint.

Peut-être que certaines organisations prendront bientôt le virage amorcé dans d’autres disciplines comme le triathlon, en intégrant des produits mieux formulés, simples (comme des pâtes de fruits, dont certaines atteignent un ratio 2:1 grâce à l’ajout de sirop de glucose), ou plus élaborés via des partenariats avec des marques de nutrition spécialisées.

En attendant, une solution concrète reste de compter sur les sacs de vie ou sacs de délestage, de plus en plus fréquents sur les formats longs, pour y glisser ses propres ravitaillements adaptés. Car au fond, je pense que mieux vaut porter quelques centaines de grammes de plus et préserver sa tolérance digestive, que de finir par régurgiter un mélange saucisson-tuc-quatre-quarts inapproprié à l’effort.

À retenir

• La majorité des aliments proposés aux ravitaillements sont inadaptés aux besoins énergétiques des coureurs et coureuses

• Les aliments les moins inadaptés semblent être la banane et le cola.

• En l’attente d’amélioration des ravitos proposés par les organisations, mieux vaut compter sur ses sacs de délestage.

Références bibliographiques

König, D., Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S., ... & Heseker, H. (2019). Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau, 66(11), 228-235.

American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390.

Stearns, R. L., Emmanuel, H., Volek, J. S., & Casa, D. J. (2010). Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(8), 2192-2202.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., ... & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50.

de Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 1-7.