Dans l’imaginaire sportif, l’endurance est souvent associée à des qualités traditionnellement perçues comme masculines, comme la résistance à la douleur, la capacité à encaisser la fatigue, ou encore le goût de l’effort prolongé. L’ultra-trail, avec ses courses de plusieurs dizaines voire centaines de kilomètres, incarne particulièrement bien ces représentations. Pourtant, depuis plusieurs années, certaines recherches en physiologie de l’exercice suggèrent que les femmes pourraient être particulièrement bien adaptées aux efforts d’ultra-endurance.

(Lire : Les femmes plus endurantes que les hommes, analyse détaillée !)

Je vous avais déjà parlé de cette question dans ce billet consacré aux différences de performance entre femmes et hommes en ultra-endurance. En résumé, plusieurs travaux suggèrent que les femmes pourraient disposer de caractéristiques physiologiques favorables lorsque la durée de l’effort s’allonge dont l’utilisation plus importante des lipides comme carburant, une résistance accrue à certains dommages musculaires, ou encore des stratégies de gestion de l’allure souvent plus régulières.

Certaines analyses de grandes bases de données de courses montrent que plus la distance augmente, plus l’écart de performance entre femmes et hommes tend à se réduire. Dans certains cas, cela peut même conduire à des victoires féminines au scratch sur des formats particulièrement extrêmes.

Ces constats font émerger un paradoxe intéressant. D’un côté, les données physiologiques laissent entrevoir certains avantages potentiels pour les femmes sur les efforts très longs. De l’autre, la participation féminine reste nettement inférieure à celle des hommes dans l’ultra-trail et les sports d’ultra-endurance. Malgré une progression réelle ces dernières décennies, ne l’oublions pas, les femmes demeurent minoritaires sur les lignes de départ et leurs performances continuent souvent d’être présentées comme des exceptions remarquables, plutôt que comme une expression normale de la performance sportive.

Comment expliquer ce décalage entre le potentiel physiologique et la réalité sociale du sport ? Une partie de la réponse tient peut-être à la manière dont nous définissons l’endurance elle-même. En tout cas, c’est ce qu’avance la sociologue Eilis Lanclus. Selon elle, l’endurance n’est pas seulement une capacité biologique mesurable. C’est aussi une valeur culturelle, historiquement associée à certaines représentations du corps, de la performance et du rôle respectif des femmes et des hommes dans la société.

Dans un son article publié en 2026, cette chercheuse propose de considérer l’endurance comme une construction sociale profondément marquée par les normes de genre. À partir d’une étude ethnographique menée dans le milieu de l’ultra-trail en Belgique et d’un retour sur l’histoire des sports d’endurance, elle montre que la manière dont nous valorisons l’endurance aujourd’hui reste largement héritée de représentations sociales anciennes. Ce que j’ai trouvé particulièrement intéressant, au point de vouloir vous en parler ici, c’est que cette perspective invite à regarder l’ultra-trail autrement. Elle nous pousse en quelque sorte à dézoomer, et considérer la manière dont notre culture sportive définit ce que signifie réellement “tenir” dans la durée.

L’endurance : une valeur historiquement masculine

Selon Lanclus (2026), pour comprendre ce paradoxe, il faut peut-être commencer par élargir la perspective. Car l’endurance n’est pas seulement une question de physiologie ou de performance sportive, mais aussi une idée culturelle, qui a une histoire.

Quand l’endurance devient une vertu masculine

Au XIXᵉ siècle, dans l’Europe occidentale en pleine révolution industrielle, les activités physiques et les sports modernes se développent progressivement dans les milieux bourgeois masculins. Dans ce contexte, le sport est perçu comme un outil de formation du corps et du caractère des hommes, destiné à préparer les élites aux exigences du travail, de la guerre ou de l’expansion coloniale.

L’endurance devient alors une valeur centrale. La capacité à supporter la fatigue, la douleur ou les conditions difficiles est associée à un idéal de masculinité fait de stoïcisme (c.-à-d. courage pour supporter la douleur, le malheur, etc., avec les apparences de l’indifférence), de robustesse et de résistance. Les figures valorisées de l’époque, comme les explorateurs, les soldats ou les alpinistes, incarnent ces qualités. Dans cette vision du monde, tenir longtemps face à l’adversité devient une preuve de virilité. Le sport organisé contribue également à diffuser cette représentation. Dans de nombreux contextes, les compétitions physiques servent de « validation de la masculinité », en renforçant l’idée d’une supériorité physique et morale des hommes dans les activités d’endurance.

Les oubliées de l’histoire de l’endurance

Pourtant, les femmes n’ont jamais été totalement absentes de ces pratiques. Toujours au XIXᵉ siècle, certaines d’entre elles participent à des compétitions de marche ou de course de très longue durée, un phénomène connu sous le nom de pedestrianism. Ces athlètes, appelées pedestriennes, réalisent parfois des performances impressionnantes, avec plusieurs centaines de kilomètres parcourus en quelques jours, ou des épreuves durant plusieurs semaines avec très peu de repos. À l’époque, ces exploits suscitent un certain engouement médiatique. Certains journaux vont même jusqu’à suggérer que les femmes pourraient rivaliser avec les hommes sur les épreuves d’endurance.

Mais cette reconnaissance reste fragile. Les performances des pedestriennes sont souvent minimisées ou réinterprétées à travers un prisme biologique. Si elles réussissent, ce serait parce que les femmes seraient « naturellement » capables de supporter le manque de sommeil ou les conditions difficiles, et non pas parce qu’elles sont particulièrement performantes. Autrement dit, leurs performances sont parfois présentées comme une conséquence de leur nature (c.-à-d. une attribution causale à leur physiologie), plutôt que comme le résultat d’un entraînement ou d’une compétence sportive (c.-à-d. une attribution causale à leur comportement, à leur préparation, à leurs efforts). Peu à peu, ces pratiques disparaissent du paysage sportif dominant, tandis que l’endurance reste associée à des qualités masculines.

L’ultra-trail est encore structuré par ces normes genrées

Si l’histoire du sport a largement contribué à associer l’endurance à des qualités masculines, ces représentations perdurent aujourd’hui. Dans son étude, Lanclus montre que dans l’ultra-trail, ces normes continuent de structurer la manière dont l’endurance est perçue et valorisée. Plusieurs observations de terrain illustrent la manière dont les performances féminines sont encore interprétées à travers le prisme du genre.

“You’ve been chicked”, quand la performance devient un événement de genre

Dans le milieu de l’ultra-trail anglophone, il existe une expression bien connue : “you’ve been chicked”. Elle est utilisée lorsqu’une femme dépasse un homme en course ou termine devant lui. Humoristique ou non, cette expression révèle que la performance est interprétée à travers une grille de lecture genrée. Le fait qu’une femme dépasse un homme devient alors un événement particulier, suffisamment inhabituel pour être nommé spécifiquement, l’expression inverse (“you’ve been manned”) n’existant pas.

Autrement dit, la performance n’est plus seulement évaluée en fonction du niveau sportif, mais aussi en fonction du sexe de l’athlète. Le dépassement d’un homme par une femme devient un fait remarquable, alors que l’inverse est perçu comme allant de soi. Pour Lanclus, ce type d’expression montre que l’endurance continue d’être implicitement associée à la masculinité, même dans un sport où les femmes peuvent rivaliser avec les hommes sur les distances les plus longues.

Des performances féminines souvent présentées comme des exceptions

De plus, cette perception de la masculinité de l’ultra-trail se retrouve également dans la manière dont les performances féminines sont interprétées et médiatisées. Dans de nombreux cas, les femmes en ultra-trail reçoivent une attention médiatique principalement lorsqu’elles réalisent des performances perçues comme extraordinaires.

L’exemple souvent cité est celui de Jasmin Paris, qui a remporté en 2019 la Spine Race, une course d’environ 430 km au Royaume-Uni, tout en tirant son lait pour son enfant aux points de contrôle. Si cet exploit suscite indéniablement une grande admiration, il illustre aussi une tendance récurrente. Les performances féminines sont souvent présentées comme des événements exceptionnels, là où les performances masculines sont davantage considérées comme normales ou attendues.

De mon regard, et lors d’une interview sur les femmes dans l’ultra-trail, j’avais souligné un fait similaire. Ma perception était que les performances masculines sont régulièrement interprétées et discutées comme le dépassement de difficultés sportives (p.ex., résilience face à un moment difficile, dépassement de soi malgré des douleurs), alors que les performances féminines sont régulièrement interprétées comme le dépassement de difficultés liées à leur féminité (p.ex., performance malgré le fait d’être maman). Peut-être que mes propos rejoignent en partie ceux de cette chercheuse.

Lanclus souligne également que la visibilité médiatique du sport reste largement dominée par les hommes. Lorsque l’ultra-trail attire l’attention des médias, les figures mises en avant sont le plus souvent des coureurs masculins, tandis que les femmes apparaissent plus rarement dans les récits dominants du sport. À titre d’exemple, Courir Mieux a dernièrement participé à la couverture médiatique de deux événements trail, le 90K du Mont-Blanc et le Grand Trail des Templiers. Pourtant égales en tous points, les statistiques des vidéos du gagnant et de la gagnante diffèrent. La vidéo du vainqueur du 90K du Mont-Blanc (Théo Détienne) a suscité 14 000 vues, contre 9 000 pour la vainqueure (Blandine l’Hirondel). Lors des Templiers, la victoire de Pierre Livache (parfait inconnu à l’époque) a suscité 15 000 vues, contre 11 000 vues pour la vainqueure (Caitlin Fielder, bien plus connue dans le milieu).

L’histoire se répète avec les seconds (17 000 vues pour Virgile Morisset contre 6 000 pour Julie Roux sur le 90K du Mont-Blanc ; 20 000 vues pour Juho Ylinen contre 16 000 pour Marie Goncalves sur les Templiers) et les troisièmes (92 000 vues pour Jean-Philippe Tschumi contre 6 000 vues pour Ekaterina Mityaeva sur le 90K du Mont-Blanc ; 14 000 vues pour Antoine Thiriat contre 6 000 vues pour Adeline Martin sur les Templiers).

Hasard ou illustration des propos de Lanclus ? Je vous laisse juger.

Des contraintes sociales qui pèsent davantage sur les femmes

Au-delà des représentations culturelles, des facteurs sociaux contribuent également à expliquer la participation plus faible des femmes dans l’ultra-trail. La pratique de l’ultra-endurance demande un investissement considérable en temps, en grande partie à cause des entraînements hebdomadaires importants, des participations à des courses longues de préparation, des déplacements, etc.

Comme le souligne Lanclus, la gestion de ce temps d’entraînement s’inscrit toujours dans un contexte social et familial. Or, cette chercheuse rappelle que de nombreuses recherches montrent que les responsabilités domestiques et parentales restent souvent réparties de manière inégale. Dans ce contexte, certaines femmes doivent négocier davantage leur investissement dans un sport aussi exigeant que l’ultra-trail. Les témoignages recueillis dans l’étude montrent par exemple que certaines coureuses se voient reprocher de consacrer trop de temps à leur pratique sportive, en particulier lorsqu’elles sont mères. Ces contraintes ne signifient évidemment pas que les femmes seraient moins intéressées par l’ultra-endurance. Mais elles rappellent que la participation sportive ne dépend pas uniquement de capacités physiologiques, mais aussi de conditions sociales qui facilitent ou limitent l’engagement dans certaines pratiques.

Conclusion, faut-il repenser ce que signifie « endurer »

En conclusion, je trouve que l’analyse proposée par Eilis Lanclus invite à déplacer le regard. Plutôt que de considérer l’endurance comme une capacité purement biologique, une propriété du muscle, du métabolisme ou du système cardiovasculaire (chose que j’ai peut-être trop souvent tendance à faire) elle propose de la comprendre comme une notion socialement construite, façonnée par des représentations culturelles et des normes de genre . L’histoire des sports d’endurance montre en effet que ces pratiques se sont développées dans des contextes où l’endurance était valorisée comme une qualité masculine. Cette construction culturelle a contribué à définir implicitement qui était censé incarner ces qualités, et qui ne l’était pas.

Aujourd’hui encore, certaines traces de ces représentations persistent dans l’univers de l’ultra-trail. Elles apparaissent dans le langage du milieu, comme l’expression “you’ve been chicked”, mais aussi dans la manière dont les performances féminines sont racontées, médiatisées et interprétées. Ces mécanismes symboliques s’accompagnent également de réalités sociales plus concrètes. La pratique de l’ultra-endurance exige un investissement temporel considérable, qui s’inscrit toujours dans un contexte familial et professionnel. Or, les recherches sociologiques montrent que la répartition des responsabilités domestiques et parentales reste encore souvent inégale, rendant l’engagement dans des pratiques sportives très chronophages plus difficile pour certaines femmes.

Enfin, comme le rappelle Lanclus, l’ultra-trail ne repose pas uniquement sur l’endurance des coureurs eux-mêmes. Les courses s’appuient aussi sur un travail souvent invisible de bénévoles, de proches et de support crews, où les femmes sont particulièrement présentes. Ces rôles impliquent eux aussi une forme d’endurance, logistique, émotionnelle et organisationnelle, rarement reconnue comme telle, alors même qu’elle participe au bon déroulement des épreuves. Un des apports les plus cruciaux de cet article est peut-être là, en nous rappelant que l’endurance n’est jamais seulement une affaire de physiologie. Elle est aussi une catégorie sociale, des représentations sociales, des attentes culturelles et de normes implicites sur ce que signifie “tenir” dans la durée. Peut-être qu’en prenant conscience de ces dimensions sociales, le monde de l’ultra-endurance pourra réellement évoluer sur les questions relatives aux athlètes féminines.

À retenir

• L’endurance est une construction sociale façonnée par des normes de genre.

• En trail, les performances féminines sont souvent interprétées comme des exceptions, alors celles masculines sont perçues comme la norme.

• La participation plus faible des femmes en ultra s’explique par des facteurs sociaux et culturels.

Référence bibliographique

Lanclus, E. (2026). ‘You’ve been chicked!’: the gendered nature of endurance in ultra-trail running. Sport in Society, 1-14.

L’ultra-trail est indéniablement à la mode, pour le plus grand bonheur de la santé publique, outrageusement sédentaire. Et ces épreuves sont devenues un laboratoire à ciel ouvert du stress physiologique prolongé. À l’arrivée, les visages sont marqués, les muscles détruits, les bilans biologiques parfois spectaculaires. La fatigue est évidente.

La littérature scientifique s’est d’ailleurs largement emparée du sujet. Les travaux décrivent unanimement, et avec précision, les conséquences neuromusculaires, inflammatoires, métaboliques, endocriniennes et respiratoires de ces épreuves extrêmes. À première vue, tout semble donc relativement clair. Nous savons que l’ultra fatigue, et nous savons comment il fatigue.

Mais les marqueurs classiquement évalués décrivent-ils réellement les atteintes fonctionnelles profonds de l’organisme ? Mesurons-nous l’essentiel, ou seulement ce que nous savons déjà chercher ? C’est ce doute méthodologique qui motive le billet que je vous présente ici. Car derrière les altérations bien documentées pourrait se cacher une dimension moins visible mais potentiellement centrale, celle de la signature métabolique globale laissée par l’effort extrême.

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Peu de concepts suscitent autant d’enthousiasme que la zone 2 (dans un modèle en 5 zones). Présentée comme l’intensité idéale pour stimuler les mitochondries, améliorer l’oxydation des lipides et soutenir la santé métabolique sur le long terme, elle est devenue, dans certains discours, une sorte de graal physiologique. Podcasts, réseaux sociaux et ouvrages de vulgarisation la décrivent comme LA clé d’un métabolisme performant chez les athlètes, et d’une longévité accrue pour la population générale.

La zone 2 est souvent présentée comme LA zone permettant de progresser en trail et en ultra. Mais si ses bénéfices sont réels, n’est-ce pas une idéalisation disproportionnée et trop exclusive ?

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En endurance, la performance est souvent lue à travers quelques indicateurs bien établis, au premier rang desquels figure le coût énergétique. Mesuré à plat, il est utilisé depuis des décennies pour caractériser l’économie de course, comparer des profils d’athlètes et expliquer certaines différences de performance. Mais cette lecture conserve-t-elle sa robustesse lorsque la course se déroule en terrain montagneux ?

Sur les hiérarchies observées à plat se brouillent parfois lorsque la pente s’accentue, et des coureurs réputés économes ou très efficaces sur des parcours roulants peuvent perdre une partie de leur avantage lorsque les pourcentages augmentent (p.ex. Jim Walmsley pendant plusieurs années, Sébastien Spehler). Ces observations questionnent la pertinence des indicateurs classiques et suggèrent que le relief est susceptible de transformer les déterminants de la performance habituellement admis.

C’est précisément cette question qu’éclaire la récente étude d’Espeit et de ses collègues. En examinant comment le coût du déplacement évolue avec la pente, et surtout comment son lien avec le plat se modifie, leurs travaux invitent à repenser la place du coût énergétique dans la compréhension de la performance en trail.

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En trail, la performance est souvent abordée à travers des variables physiques bien identifiées : endurance aérobie, puissance musculaire, capacité à encaisser le dénivelé ou à maintenir une allure malgré la fatigue. J’en suis d’ailleurs l’un des (nombreux) responsables. Je passe sans doute plus de temps à vous proposer des billets sur la physiologie de l’exercice que sur d’autres domaines. Pourtant, au fil des heures, une autre dimension devient indéniablement centrale, la capacité à rester cognitivement fonctionnel et précis, à prendre des décisions cohérentes et à réguler son effort dans des circonstances de plus en plus contraignantes.

• Ultramarathon racing elicits changes in behavioural and electroencephalographic indices of executive function
> L’étude de Boere et de ses collègues, une avancée importante dans l’étude des effets cognitifs de l’endurance prolongée.

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Dans certaines conversations que j’ai avec des athlètes, une idée revient avec l’entêtement d’une évidence : boire à sa soif suffirait. Cette approche aurait le double avantage de, soi-disant, respecter une sagesse corporelle infaillible et d’éviter la peur de “trop boire”, elle-même largement nourrie par la crainte sous-jacente mais fausse, ou presque, de l’hyponatrémie. Elle permet aussi, de manière plus pragmatique, de partir plus léger, avec moins d’eau dans le sac. Après tout, transporter deux flasques est souvent perçu comme plus “convenable” qu’en porter trois. Certains coureurs se vantent même de leur capacité à tenir de nombreuses heures avec peu, voire très peu, d’apports hydriques.

Or, la littérature scientifique n’est pas de cet avis.

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On pense parfois maîtriser ses performances parce qu’on contrôle la nutrition, la stratégie, l’allure. Pourtant, un détail minuscule, un simple sourire figé sur une photo prise la veille d’un ultra, pourrait en dire plus qu’on ne l’imagine sur ce qu’il se passera des heures plus tard, quand la lucidité s’effrite, que la chaleur monte ou que les quadriceps protestent. L’idée semble presque trop simple pour être vraie : un athlète souriant serait-il vraiment plus performant ? Et si oui, par quels mécanismes ?

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Dans le trail, dans l’entraînement, il y a une évidence qu’il me semble impossible à nier. La blessure finit toujours par croiser notre route. Elle s’invite dans une préparation, dans une montée en charge, ou au cœur d’une saison que l’on croyait parfaitement maîtrisée. Amateurs comme élites, personne n’avance indéfiniment dans la pratique sans porter au moins une cicatrice. Dans l’imaginaire courant, les blessures apparaissent quand on fait « trop ». Trop de volume, trop vite, trop fort. Beaucoup répètent qu’ils évitent le fractionné, convaincus que ce type de séance « finit toujours par casser quelque chose ». L’idée paraît logique, réduire la charge pour réduire le risque, mais est-ce bien le cas ?

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La ligne d’arrivée d’un ultra-trail a quelque chose de trompeur. On croit que tout s’arrête là, avec la frontale qu’on retire (enfin), les muscles qui se relâchent, la médaille qui confirme que c’est fini. Pourtant, une fois revenu au calme, des mécanismes psychologiques plus intimes et plus personnels se mettent en marche. Et on se pose tous, je crois, la même question : « Est-ce que je suis satisfait de ma course ? »

On pourrait croire que la réponse dépend simplement du temps réalisé ou de la place au classement. Mais lorsque l’effort dure une nuit, parfois deux, et qu’il traverse la faim, la douleur, le doute et les imprévus, la satisfaction devient un construit mental complexe et multidimensionnel.

Depuis quelques années, les chercheurs en psychologie du sport s’interrogent, quel que soit le sport, sur cette performance vécue, ce ressenti global qui dépasse la performance objective. Et l’ultra-trail, avec ses durées extraordinaires et ses montagnes russes émotionnelles, constitue un terrain exceptionnel pour comprendre ce qui façonne réellement la satisfaction post-course.

C’est dans ce contexte que Stuart Beattie et ses collègues ont mené leur étude sur le MIUT 115 afin d’explorer les liens entre force mentale, résilience, stratégies de coping et satisfaction finale. Leur point de départ tenait en une question simple : qu’est-ce qui détermine vraiment le sentiment d’avoir réussi son ultra ?

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Dans les sports d’endurance, on aime croire que la performance dépend surtout de l’entraînement, de la forme du jour ou de la stratégie de course. Pourtant, un facteur plus discret influence chaque course : la météo. Chaleur, humidité, vent, rayonnement… ces différents éléments façonnent la manière dont le corps produit de l’énergie, se refroidit, et maintient un rythme soutenu.

Une étude hors-norme pour explorer l’impact des conditions environnementales sur les performances

Et si les variations parfois considérables de performance entre deux éditions d’une même course n’étaient pas seulement une question de niveau ou de concurrence, mais aussi de conditions extérieures ? Avant d’explorer cette étude, essayons de comprendre pourquoi et comment les conditions environnementales influencent les performances.

12 minutes d’écart entre la victoire au Marathon du Mont-Blanc 2024 et 2025 : un exemple parlant ?

En chaleur, l’organisme fait face à une augmentation de la charge thermique interne, ce qui mobilise massivement les systèmes de thermorégulation. Le flux sanguin cutané augmente, celui dirigé vers les muscles diminue, la déshydratation s’accélère et la fréquence cardiaque dérive progressivement. L’ensemble conduit à une réduction de la capacité à maintenir une intensité élevée. Mais il n’y a pas que le chaud, le froid aussi a un impact et impose une contrainte, essentiellement mécanique. La rigidité musculaire s’accentue, la viscosité des tissus augmente, la coordination se dégrade et le rendement mécanique devient moins favorable.

Dans les deux cas, la performance se détériore, mais par des voies physiologiques distinctes.

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Si le mental et les jambes peuvent lâcher en trail ou en ultra, le ventre aussi. Central dans la performance d’endurance, où tout se joue entre énergie, tolérance et survie intestinale, les troubles gastriques sont l’ennemi du coureur, et même s’il ne pousse pas forcément à l’abandon, ils seront forcément délétères à la performance.

Car si les jambes permettent d’avancer, c’est bien le ventre qui décide jusqu’où on va aller. Et lorsque la digestion se bloque, la course s’arrête. Alors, que se passe-t-il réellement à l’intérieur ? Pourquoi le système digestif se dérègle-t-il autant à l’effort ? Et surtout, existe-t-il des moyens fiables de prévenir ces désagréments ?

Ce sont les questions auxquelles une équipe internationale d’experts de la Sports Dietitians Australia et de l’Ultra Sports Science Foundation ont voulu répondre. Leur travail, publié en 2025 dans Sports Medicine, rassemble l’état actuel des connaissances scientifiques sur les troubles gastro-intestinaux liés à l’exercice. Un consensus qui distingue ce qui fonctionne vraiment, ce qui reste à confirmer, et ce qu’il vaut mieux éviter.

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Quiconque s’est déjà aligné sur un ultra-trail le sait, la difficulté ne réside pas seulement dans les kilomètres ou le dénivelé. Ce sont par exemple les douleurs qui s’accumulent, la fatigue qui écrase, le sommeil qui devient un luxe, ou encore les imprévus qui s’invitent à chaque détour du sentier qui pimentent (et complexifient) ces épreuves. Pourtant, alors que beaucoup abandonnent, d’autres franchissent la ligne d’arrivée. Qu’est-ce qui fait la différence ?

Une étude récente, menée au cœur même de l’ultra-trail extrême, apporte un éclairage inédit sur ce paradoxe. Elle ne s’intéresse pas uniquement aux causes d’abandon, mais surtout aux stratégies mentales et comportementales des finishers. Quels sont les pièges à éviter ? Quelles attitudes permettent de continuer quand tout semble pousser à s’arrêter ? Et, surtout, que peuvent retenir les traileurs et traileuses pour leurs propres courses ?

C’est à ces questions que répond l’étude de Trabucchi et al. (2025), dont les résultats ouvrent une fenêtre précieuse sur les coulisses psychologiques de l’ultra-trail.

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Les bains froids sont partout, et ce n’est pas nouveau ! Sur les réseaux sociaux, dans les routines de récupération des athlètes de haut niveau, et même dans les conseils entre passionnés, cette méthode de « récupération » revient souvent. Mais derrière cette popularité, il existe aussi un grand nombre de croyances exagérées, voire erronées. Car le froid n’est en réalité pas une pratique si bénéfique.

Pour comprendre si cette stratégie mérite sa place dans la boîte à outils du traileur, il faut examiner ses effets sous trois angles complémentaires :

• celui de la récupération objective (p. ex., force, puissance, endurance, inflammation),

• celui de la récupération subjective (p.ex., ressenti, courbatures),

• et celui de l’adaptation à l’entraînement.

C’est ce que je vous propose ci-dessous, afin de vous aider à savoir s’il faut utiliser ces bains froids, ou les mettre de côté.

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Pour beaucoup de traileuses et traileurs, la fréquence cardiaque est un indicateur central du suivi de l’entraînement. Elle permet de guider l’intensité des séances, de surveiller la récupération et de servir de repère dans la gestion de l’effort. Aujourd’hui, elle est de plus en plus souvent mesurée par les capteurs optiques intégrés aux montres cardio-GPS, plutôt que par les traditionnelles ceintures thoraciques. Ce basculement s’explique à la fois par la praticité de l’outil et par le confort d’utilisation. En effet, certains athlètes considèrent la ceinture comme contraignante, que ce soit par la compression ou par les irritations cutanées qu’elles peuvent parfois provoquer.

Mais les valeurs rapportées par nos montres reflètent-elles réellement notre fréquence cardiaque pendant l’exercice ?

La littérature scientifique s’est penchée sur le sujet, avec des résultats contrastés. Selon les situations, les individus, l’intensité de l’effort ou encore la technologie utilisée, la précision de la mesure peut varier considérablement. Cette incertitude n’est pas anodine : athlètes, entraîneurs et même professionnels de santé fondent parfois leurs décisions sur ces chiffres.

Avant d’examiner les données disponibles, il est indispensable de rappeler le principe de fonctionnement de ces capteurs optiques, basés sur la photopléthysmographie. Comprendre cette technologie permet de mieux saisir ses limites. Dans les sections qui suivent, nous nous appuierons sur quatre études récentes qui ont évalué la fiabilité des cardiofréquencemètres au poignet dans différentes conditions d’exercice.

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Et si, sur les très longues distances, les femmes étaient plus endurantes que les hommes ? L’idée, souvent relayée à la marge, trouve aujourd’hui un écho scientifique. Alors que la domination masculine reste nette dans la majorité des sports d’endurance, les courses d’ultra-trail semblent dessiner un autre paysage : les écarts de performance s’amenuisent, parfois même s’inversent. En s’appuyant sur une base de données massive et une méthode de comparaison inédite, une étude récente questionne les fondements physiologiques et mentaux de la performance en ultra. Et met en lumière un avantage féminin qui ne doit rien au hasard.

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Sur une épreuve de trail ou d’ultra-trail, deux configurations s’offrent à nous. Soit nous bénéficions d’une assistance, et dans ce cas, notre nutrition pendant l’effort peut être constituée quasi exclusivement de produits que nous avons soigneusement sélectionnés, testés, re-testés, re-re-testés, et validés à l’entraînement. Soit nous courons en totale autonomie, ou plus précisément en semi-autonomie, grâce aux ravitaillements. Dans ce second cas, si l’on peut emporter une partie de son alimentation, transporter l’intégralité de ses besoins sur une épreuve longue devient vite irréaliste.

Prenons un exemple concret. Sans citer de marque, l’un des gels les plus concentrés du marché fournit 45 g de glucides pour 75 g de produit. Dix gels, c’est déjà 750 g à porter ; 20 gels représentent 1,5 kg ; 40 gels amènent le portage à 3 kg… Si l’on vise un apport conforme aux recommandations minimales de la littérature que je vous avais proposé ici, soit 60 g de glucides par heure, un UTMB couru en 40 heures représente plus de 4 kilos de gels à transporter. Inenvisageable.

En l’absence d’assistance, de nombreux coureurs s’appuient donc, en partie ou en totalité, sur les aliments disponibles aux ravitaillements. Ce choix logique soulève un problème majeur : la composition de ces ravitaillements est souvent en décalage avec les besoins réels des sportifs d’endurance. Au mieux, elle est sous-optimale. Au pire, elle favorise l’apparition de troubles gastro-intestinaux qui risquent d’aggraver la situation de ces pauvres athlètes, déjà délaissés par leurs proches, comptant sur ces quelques points d’appui pour alléger leur effort.

D’autres disciplines confrontées aux mêmes contraintes, comme le triathlon longue distance (Ironman), ont déjà entamé une transition depuis plusieurs années. Sur certaines épreuves, les ravitaillements intègrent désormais des produits de marques reconnues pour leur qualité nutritionnelle, comme Maurten pour les glucides, ou Precision F&H pour l’hydratation. Le trail, en revanche, semble, là encore, accuser un retard.

Dans cet article, je vous propose de reprendre les recommandations issues de la littérature scientifique sur la nutrition et l’hydratation en trail et ultra-trail, puis d’analyser la composition typique d’un ravitaillement « traditionnel ». L’objectif sera d’identifier les produits à privilégier, ceux à éviter, et ainsi éviter que le chemin de croix du traileur solitaire ne se transforme en progressive descente aux enfers.

Rappel des recommandations

Au-delà de 2h30 d’effort, les apports en glucides deviennent cruciaux pour maintenir l’intensité et prévenir la dégradation des performances. Les recommandations actuelles, issues des positions conjointes de l’Academy of Nutrition and Dietetics, de la Dietitians of Canada, de l’American College of Sports Medicine (Thomas et al., 2016) ainsi que du groupe de travail de la DGE (König et al., 2019), convergent vers une cible de 60 à 90 g de glucides par heure pour les efforts prolongés type trail et ultra-trail. Pour éviter les troubles gastriques, il faudrait aussi que ces dosages de glucides soient atteints avec un mélange de glucose (ou maltodextrine, ou dextrose) et de fructose (p.ex. ratio 2:1 ou 1:0.8). Je vous ai détaillé tout cela dans cet article.

À l’inverse, l’ingestion de protéines pendant l’exercice ne montre pas de bénéfice sur la performance lorsqu’un apport glucidique optimal est déjà en place, comme le démontre par exemple la méta-analyses de Stearns et al. (2010). Pire, plusieurs travaux ont mis en évidence que les protéines consommées à l’effort augmentent la fréquence et l’intensité des troubles gastro-intestinaux, notamment en raison du ralentissement de la vidange gastrique et de l’augmentation de l’osmolarité des boissons (p.ex. De Oliveira et al., 2014). Je vous ai également détaillé tout ça ici.

Il en va de même pour les aliments riches en lipides ou en fibres, qui sont difficilement digestibles à l’effort, peu utilisés comme substrats énergétiques à court terme, et associés aux troubles gastriques en contexte d’endurance. La position de Tiller et al. (2019) pour l’International Society of Sport Nutrition est clair sur ce point : les glucides doivent constituer le macronutriment exogène prioritaire à consommer pendant l’effort. de Oliveira et al., 2014 concluent leur revue de littérature par la citation suivante : « des choix nutritionnels appropriés (éviter les protéines, les graisses, les fibres et les produits laitiers) peuvent réduire le risque de troubles gastro-intestinaux gastro-intestinal pendant l'exercice ».

Rajoutons qu’une partie de la littérature recommande également 400mg à 800mg de sodium par heure d’effort (Sawka et al., 2007 ; Thomas et al., 2016).

Je vous en parlerai plus en détail dans un article dédié aux électrolytes. Avec ces éléments en tête, analysons les aliments les plus souvent présents aux ravitaillements.

Analyses des aliments présents sur les ravitaillements

Pour réaliser ces analyses, je me suis appuyé sur les données de la FoodData Central de l’US Departement of Agriculture qui est, à ma connaissance, la base de données la plus poussées en terme de composition précise des aliments. Pour la suite, je vais me concentre sur les teneurs en glucides (glucose et fructose) ; lipides, protéines, fibres, et sodium.

Orange (pour 100g)

• Glucides: 11,8 g

  • Glucose : 4,12 g

  • Fructose : 4,46 g

• Lipides : 0,15 g

• Protéines : 0,91 g

• Fibres totales : 2,0 g

• Sodium : 9 mg

• Commentaire :

  • Apport modéré en glucides. Utile ponctuellement, mais insuffisant seul pour atteindre les 60 à 90 g/h recommandés sur les efforts longs.

  • Ratio glucose/fructose équilibré (1 :1) donc qui sollicite 2 transporteurs intestinaux, mais peu rapidement saturer ceux à fructose.

  • Très pauvre en lipides et protéines, et en sodium.

  • Riche en fibres.

Banane (pour 100g)

• Glucides : 20,1 g

  • Glucose : 8,05 g

  • Fructose : 7,75 g

• Lipides : 0,22 g

• Protéines : 0,73 g

• Fibres: 1,7 g

• Sodium : ~1 mg

• Commentaires :

  • Bonne source de glucides rapidement disponibles, avec une charge glucidique plus élevée que l’orange.

  • Ratio glucose/fructose équilibré (1 :1) donc qui sollicite 2 transporteurs intestinaux, mais peu rapidement saturer ceux à fructose.

  • Très pauvre en lipides, en protéines et en sodium : favorable à la digestion, mais nécessite des apports complémentaires en sel.

  • Faible teneur en fibres, globalement bien tolérée.

Saucisson (pour 100g)

• Glucides : 0,94 g

  • Glucose : 0,82 g

  • Fructose : 0,12 g

• Lipides : 28,2 g

• Protéines : 12 g

• Fibres : 0 g

• Sodium : 827 mg

• Commentaires :

  • Extrêmement pauvre en glucides, ne contribue pas à la stratégie énergétique glucidique recommandée en trail et ultra.

  • Apport massif en lipides, défavorable à la digestion pendant l’effort prolongé.

  • Riche en protéines, ce qui peut ralentir la vidange gastrique et accroître les risques de troubles digestifs.

  • Très riche en sodium.

  • Aliment typiquement non recommandé pendant l’effort.

Fromage (gruyère, pour 100g)

• Glucides : 0,36 g

  • Glucose : —

  • Fructose : —

• Lipides : 32,3 g

• Protéines : 29,8 g

• Fibres : 0 g

• Sodium : 714 mg

• Commentaires :

  • Quasi dépourvu de glucides, n’apporte aucun bénéfice énergétique pour l’effort d’endurance.

  • Extrêmement riche en lipides et en protéines, deux nutriments difficiles à digérer à l’effort, susceptibles d’accentuer les troubles gastro-intestinaux.

  • Teneur élevée en sodium, ce qui peut soutenir la compensation des pertes électrolytiques, mais l’intérêt reste limité en regard des contraintes digestives.

  • Aliment typiquement non recommandé pendant l’effort.

Gateau (type quart quart)

• Glucides : 53,6 g

  • Glucose : 16,1 g

  • Fructose : 15,68 g

• Lipides : 14 g

• Protéines : 5 g

• Fibres : 0,6 g

• Sodium : 377 mg

• Commentaires :

  • Très riche en glucides, apporte une quantité importante d’énergie, potentiellement utile pour couvrir les besoins glucidiques à l’effort.

  • Ratio glucose/fructose équilibré (1 :1) donc qui sollicite 2 transporteurs intestinaux, mais peu rapidement saturer ceux à fructose.

  • Teneur élevée en lipides et protéines, ce qui peut ralentir la digestion et favoriser les troubles gastro-intestinaux à l’effort.

  • Modérément salé, mais encore insuffisant pour combler les besoins sur ultra, à réserver plutôt aux portions post-effort ou à consommer en très petite quantité.

Bonbon (type tagada, pour 100g)

• Glucides: 87 g

  • Glucose : 37 g

  • Fructose : 37 g

• Lipides : 0,5 g

• Protéines : 2,8 g

• Fibres : 0 g

• Sodium : 10 mg

• Commentaires :

  • Très riche en glucides donc hautement énergétique.

  • Ratio glucose/fructose équilibré (1 :1) donc qui sollicite 2 transporteurs intestinaux, mais peu rapidement saturer ceux à fructose.

  • Quasiment dépourvu de lipides et fibres, ce qui en fait un aliment relativement bien toléré malgré sa densité en sucre.

  • Très peu de sodium : nécessite un complément électrolytique

Chips

• Glucides : 53,8 g

  • Glucose : 0,165 g

  • Fructose : 0,165 g

• Lipides : 34 g

• Protéines : 6,39 g

• Fibres : 3,1 g

• Sodium : 527 mg

• Commentaires :

  • Riche en glucides complexes, mais quasi absence de sucres simples donc digestion plus lente, donc moins efficace en plein effort.

  • Apport élevé en lipides, souvent d’origine végétale (mais frits), ce qui ralentit la vidange gastrique et augmente le risque de troubles digestifs.

  • Riche en fibres, ce qui peut poser problème pendant l’effort prolongé selon la sensibilité digestive individuelle.

  • Teneur élevée en sodium, utile pour compenser les pertes électrolytiques, mais aliment peu recommandé en course.

Chocolat

• Glucides : 59,4 g

  • Glucose : 11,88 g (estimé à partir des 40 % de saccharose)

  • Fructose : 11,88 g (idem)

• Lipides : 29,7 g

• Protéines : 7,65 g

• Fibres : 3,4 g

• Sodium : 79 mg

• Commentaires :

  • Apport énergétique important, avec une haute densité glucidique (presque 60 g/100 g)

  • Très riche en lipides (près de 30 %), ce qui peut ralentir la digestion et augmenter le risque de troubles gastro-intestinaux en course.

  • Contient des fibres et un peu de sodium, mais reste un aliment à consommer avec précaution à l’effort, plutôt comme réconfort ponctuel qu’en stratégie principale.

Tucs

• Glucides : 67 g

  • Glucose : 3,55 g (estimé à partir du saccharose)

  • Fructose : 3,55 g (idem)

• Lipides : 19 g

• Protéines : 8,3 g

• Fibres : 2,4 g

• Sodium : 680 mg (équivalent à 1,7 g de sel)

• Commentaire :

  • Riche en glucides (67 g/100 g), mais faible teneur en sucres simples

  • Teneur élevée en lipides et protéines, ce qui ralentit la digestion et augmente le risque de troubles gastro-intestinaux en course.

  • Très salé, ce qui peut être intéressant pour recharger les électrolytes, mais à utiliser avec précaution.

Coca cola (pour 100g)

• Glucides : 10,4 g

  • Glucose : 4,1 g

  • Fructose : 5,84 g

• Lipides : 0,25 g

• Protéines : 0 g

• Fibres : 0 g

• Sodium : 3 mg

• Commentaires :

  • Riche en sucres simples, intéressant énergétiquement.

  • Zéro fibres, protéines ou lipides, donc digeste, ce qui le rend utilisable ponctuellement pendant l’effort.

  • Apport en sodium quasi nul, donc qui ne couvre pas du les besoins électrolytiques.

Conclusion

À la lumière des données analysées, il apparaît clairement que la majorité des aliments proposés sur les ravitaillements en trail sont inadaptés aux exigences physiologiques de l’effort d’endurance prolongé. Trop pauvres en glucides (comme le fromage ou le saucisson), trop riches en lipides et en protéines (comme les chips, le chocolat ou les tucs), ou encore trop sucrés avec un ratio glucose/fructose de 1:1 (comme les bonbons, le quatre-quarts ou certains fruits), ces produits posent un double problème : ils ne couvrent pas efficacement les besoins énergétiques et favorisent les troubles gastro-intestinaux, notamment en surchargeant les transporteurs intestinaux — en particulier ceux dédiés au fructose (GLUT5), rapidement saturables.

Cette inadéquation rend presque impossible l’atteinte des recommandations scientifiques en matière de nutrition à l’effort, si l’on se repose uniquement sur les ravitaillements traditionnels proposés par la majorité des organisations de course.

Face à ce constat, seule une poignée d’aliments semblent partiellement adaptés :

• La banane, pour sa charge glucidique modérée, son profil sucre équilibré, et sa bonne tolérance digestive.

• Le coca cola, pour sa richesse en sucres simples et son absence de fibres, lipides ou protéines, idéal pour relancer ponctuellement.

• Le quatre-quarts, éventuellement, pour sa densité énergétique, mais à consommer avec parcimonie en raison de sa teneur élevée en graisses.

Tous les autres aliments doivent être considérés avec prudence, voire évités, en particulier en course, dans un contexte digestif fragilisé. Les ravitaillements ne peuvent pas constituer une stratégie nutritionnelle en soi. Ils sont, au mieux, un appoint.

Peut-être que certaines organisations prendront bientôt le virage amorcé dans d’autres disciplines comme le triathlon, en intégrant des produits mieux formulés, simples (comme des pâtes de fruits, dont certaines atteignent un ratio 2:1 grâce à l’ajout de sirop de glucose), ou plus élaborés via des partenariats avec des marques de nutrition spécialisées.

En attendant, une solution concrète reste de compter sur les sacs de vie ou sacs de délestage, de plus en plus fréquents sur les formats longs, pour y glisser ses propres ravitaillements adaptés. Car au fond, je pense que mieux vaut porter quelques centaines de grammes de plus et préserver sa tolérance digestive, que de finir par régurgiter un mélange saucisson-tuc-quatre-quarts inapproprié à l’effort.

À retenir

• La majorité des aliments proposés aux ravitaillements sont inadaptés aux besoins énergétiques des coureurs et coureuses

• Les aliments les moins inadaptés semblent être la banane et le cola.

• En l’attente d’amélioration des ravitos proposés par les organisations, mieux vaut compter sur ses sacs de délestage.

Références bibliographiques

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Stearns, R. L., Emmanuel, H., Volek, J. S., & Casa, D. J. (2010). Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(8), 2192-2202.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., ... & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50.

de Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 1-7.

Ibuprofène, kétoprofène, diclofénac… Ces molécules semblent s’être répandues dans le monde du trail. Faciles d’accès, en vente libre, souvent perçues comme anodines, elles sont (trop) régulièrement glissées dans une poche presque au même titre qu’un gel. Pourtant, leur usage en contexte d’endurance et encore plus d’ultra-endurance soulève des questions préoccupantes pour la santé des athlètes, au-delà de leur efficacité qui pourrait être modérée.

Au moment où j’écris ce billet, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ne figurent pas sur la liste des produits dopants, ne nécessitent pas d’ordonnance dans la plupart des pays, et sont rarement encadrés médicalement lorsqu’ils sont consommés en course. Or, de nombreuses études mettent en lumière leurs effets délétères sur le système digestif, les reins, l’équilibre hydrique et la récupération musculaire, notamment lors d’épreuves longues, chaudes ou exigeantes.

Dans cet article, je vous propose de faire suite à mon dernier article sur le sujet (disponible ici) en revenant sur la prévalence et le mode d’action des AINS, leur statut réglementaire, mais surtout en précisant les dangers physiologiques et les effets contre-productifs qu’ils induisent lorsqu’ils sont consommés dans un contexte d’ultra-endurance.

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Un ultra-trail ne s’achève pas sur la ligne d’arrivée. L’effort prolongé, qui a pu durer plusieurs heures, voire plusieurs jours, a engendré une accumulation de fatigue, et des perturbations aux niveaux physiologiques et psychologiques. Ces dernières déclenchent un processus de récupération qui peut être long, et qui est régulièrement sous-estimée par les coureurs, même les plus professionnels d’entre eux. Par exemple, dans une interview récente, un athlète élite évoluant au plus haut niveau international disait reprendre l’entraînement 3 jours après l’UTMB).

Après un ultra-trail, de nombreux marqueurs caractérisent ce besoin aigu en récupération. Reprendre l'entraînement trop tôt, ou ignorer les signaux de fatigue persistante, nuira indéniablement à la progression, voire favorisera les blessures et dégradera la motivation à long terme. À l’inverse, une récupération bien conduite permet non seulement de mieux revenir à l’entraînement, mais aussi de consolider les adaptations physiologiques induites par l’ultra.

Dans cet article, je vous propose d’explorer ce qu’on appelle la cinétique de récupération post-ultra de différents marqueurs, ceux physiologiques d’une part (p.ex. musculaires), et ceux psychologiques (p.ex. fatigue perçue, motivation, sommeil) d’autre part.

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L'ingestion de glucides pendant des exercices d’endurance comme le trail et l’ultra-trail est l’une des stratégies nutritionnelles les plus validées en endurance. Qu’il s’agisse de maintenir la glycémie, de retarder l’apparition de la fatigue ou d’améliorer la performance, les glucides occupent, en tout cas doivent occuper, une place centrale dans votre stratégie nutritionnelle. Je vous expliquais cela dans cet article. Pourtant, depuis quelques années, certains fabricants proposent d’aller plus loin en ajoutant des protéines aux apports pendant l’effort. Cette pratique découle de plusieurs croyances populaires.

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Mais une dimension encore largement sous-estimée commence à émerger : celle de l’impact psychologique de cette période. Car si l’affûtage vise à “recharger les batteries”, vulgairement, il peut aussi générer un stress mental spécifique, lié à la perte de repères, à la montée de l’enjeu, ou encore à la modification brutale de la routine d’entraînement. C’est cette double dimension — physiologique et psychologique — que je vous propose d’explorer ici, à partir d’une sélection de publications scientifiques sur le sujet.

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